right|thumb|Kekseissä on usein paljon lisättyä sokeria. right|thumb|Omenamehu sisältää vapaita sokereita, toisin kuin omenat.
Vapaat sokerit ovat elintarvikkeisiin lisättyjä sokereita sekä teollisissa tärkkelyssiirapeissa ja muissa siirapeissa, hunajassa, hedelmämehuissa ja hedelmämehutiivisteissä luontaisesti esiintyviä sokereita. Myös jotkin vihannesmehut, kuten punajuurimehu, sisältävät runsaasti vapaita sokereita.Kilokalori.net-sivusto. 23.6.2025. https://www.kilokalori.net/ravinto/biotta/punajuurimehu
Kasvikunnan tuotteiden luontaisesti sisältämät sokerit muuttuvat vapaiksi sokereiksi, kun niitä ympäröivä kuidusta muodostunut soluseinämä rikkoutuu mehustuksen tai uuton yhteydessä.
Sokerin muuttuminen vapaaksi nopeuttaa sen kulkeutumista verenkiertoon. Esimerkiksi omenamehun sisältämien sokereiden kulkeutumista verenkiertoon kuvaavan glykemiaindeksin arvo on 41 samalla kun kokonaisena syötävän omenan arvo on vain 36.
Suositukset Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto EFSA suosittaa, että vapaan sokerin saanti olisi mahdollisimman pientä. Suositus ei koske maidossa luontaisesti esiintyvää laktoosia eikä myöskään vähäkaloristen sokerialkoholien käyttöä. EFSA:n suositus perustuu sen asiantuntijapaneelin vuonna 2022 julkaisemaan arviointiraporttiin, jossa todettiin, että sakkaroosin tiedetään aiheuttavan hammasmätää. Lisäksi on olemassa eri vahvuista näyttöä siitä, että vapaata sokeria sisältävät juomat lisäävät riskiä sairastua esimerkiksi rasvamaksan ja tyypin 2 diabeteksen kaltaisiin aineenvaihduntasairauksiin.
EFSA ryhtyi selvittämään vapaiden sokereiden saannin terveysvaikutuksia Pohjoismaiden tekemän aloitteen pohjalta. Paneelin alkuperäisenä tavoitteena oli asettaa ravinnosta saataville sokereille turvallisen kokonaissaannin raja-arvo. Tämä ei kuitenkaan onnistunut, koska ei ollut olemassa riittävästi tutkimustietoa esimerkiksi makeisten, jälkiruokien sekä makeiden leivonnaisten ja makeutettujen maitotuotteiden terveysvaikutuksista. Raportissa todettiin myös, ettei tutkimusnäytön perusteella ollut mahdollista erottaa toisistaan lisätyn sokerin ja (muun) vapaan sokerin terveysvaikutuksia, koska niiden saanti korreloi tutkimuksissa niin vahvasti toisiinsa.
Myös valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuoden 2024 ravitsemussuosituksissa suositellaan, että vapaata sokeria käytettäisiin mahdollisimman vähän. +Esimerkkejä vältettäväksi suositeltujen sokerien pitoisuuksista suosituissa elintarvikkeissa. Lähde: Fineli-tietopankki.Ruoka-aineYhteispitoisuusSakkaroosiGlukoosiMaltoosiFruktoosiAppelsiini-leivoskeksi, Jaffa50,2 %49,1 %0,6 %0,3 %0,2 %Toffeemakeinen, Dumle, Fazer, maitosuklaalla kuorrutettu44,3 %35 %5,3 %4 %0 %Maitosuklaa33,9 %33,9 %0 %0 %0 %Mysli, kellogg's extra classic18,9 %14,8 %3,1 %0 %1 %Kermajäätelötuutti12 %12 %0 %00 %Appelsiinitäysmehu10 %4 %3 %0 %3 %Pulla, keskirasvainen, kevytmaitoon leivottu9,6 %9,1 %0 %0,5 %0 %Virvoitusjuoma, sokeroitu9,1 %9,1 %0 %0 %0 %Jogurtti, maustettu, rasvaa 2 %, laktoositon (d-vit 1 ug)7,5 %5,4 %1,9 %0 %0,2 %
Historiaa Maailman terveysjärjestö WHO suositteli vuonna 1989 vapaiden sokereiden rajoittamista korkeintaan 10 prosenttiin ravinnon energiasta. WHO antoi uuden suosituksen vuonna 2002, jonka mukaan päivittäisen sokeriannoksen suuruus olisi hyvä rajoittaa mahdollisuuksien mukaan jopa vain viiteen energiaprosenttiin (noin 25 g/vrk), koska siitä seuraisi vieläkin suurempia terveyshyötyjä. WHO:n suositukset perustuvat sakkaroosin osalta siihen, että se aiheuttaa hammasmätää ja ylipainoa etenkin juomien mukana nautittuina.
Lähteet
Luokka:Sokerit