Az n−3 zsírsavak (amelyeket gyakran ω−3 zsírsavakként vagy ómega-3 zsírsavakként''' is emlegetnek) olyan telítetlen zsírsavak, melyekben az utolsó telítetlen szén-szén kettős kötés az n−3 pozícióban található; azaz a zsírsav láncvégi metilcsoportjától 3 kötésnyire.
Az esszenciális n−3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes az n−3 zsírsavak de novo szintézisére, de a 18-as szénatomszámú n−3 zsírsav alfa-linolénsavból elő tud állítani 20 és 22 szénatomos n−3 zsírsavakat (például EPA-t illetve DHA-t).
Történeti áttekintés Bár az 1930-as évektől ismert, hogy az ómega-3 zsírsavak a normális növekedéshez és az egészséghez feltétlenül szükségesek, ennek tudatos kihasználása csak az utóbbi pár évben nőtt meg jelentősen. A tradicionális termékekhez képest mint nagymértékben tisztított és jóval hatásosabb termékek, az ómega-3 zsírsavak etil észterei jelentek meg, mint például az E-EPA vagy az E-EPA és E-DHA kombinációja. Az USA-ban ezek az új termékek csak receptre, míg az EU egyes országaiban étrend-kiegészítőként kaphatók.
A hosszú szénláncú ómega-3 zsírsavak – DHA és EPA – jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, amelyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi inuitok (eszkimók) tanulmányozásakor. Az inuitok nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, de ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló ómega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridszintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedést.
2004. szeptember 8-án az amerikai Élelmiszer és Gyógyszer Hivatal (Food and Drug Administration) elismerte az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az ómega-3 zsírsavak gyógyhatását, kijelentve, hogy „alátámasztó, de nem döntő kutatások bizonyítják, hogy az EPA, DHA és n-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.” Jelenleg az engedélyező hatóságok szerint nincs elegendő bizonyíték – a szív- és érrendszeri hatáson kívül – a DHA és az EPA további javasolt előnyös tulajdonságaira, és minden további indikációt óvatosan kell kezelni.
Ahogy bővültek az ismeretek az ómega-3 zsírsavak az egészség megőrzésében betöltött szerepével kapcsolatban, úgy nőtt az ómega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszeripari termékek száma. Sok cég halolajjal vagy lenolajjal dúsítja a termékét, növelve annak ómega-3 tartalmát. Néhány állati termék, például a tej és a tojás ómega-3 zsírsavtartalma természetes úton is növelhető, ha az állatokat ómega-3 zsírsavakban gazdag takarmánnyal etetjük.
Kémia 360px|bélyeg|Az alfa-linolénsav (ALA) kémiai szerkezete (18:3Δ9c,12c,15c, azaz a lánc 18 szénatomból áll és 3 kettős kötést tartalmaz a 9., 12. és 15. szénatomokon). Bár a vegyészek a szénatomokat a karbonil széntől számozzák (kék számozás), a fiziológusok az n (ω) szénatomtól kezdik a számolást (piros számozás). Figyeljük meg, hogy az n végtől számolva (az ábra jobb oldalától) az első kettős kötés a harmadik szén-szén kötés, innen az n-3 elnevezés. Ez azzal magyarázható, hogy az n vég szinte soha nem változik meg az emberi szervezetben lejátszódó fiziológiai átalakulások során 360px|bélyeg|Az eikozapentaénsav (EPA) szerkezete 360px|bélyeg|A dokozahexaénsav (DHA) szerkezete
Az 'n−3 kifejezés (melyet ω−3-ként vagy omega-3-ként is emlegetnek) határozza meg, hogy az első kettős kötés a szénláncvégi metilcsoporthoz képest a harmadik.
A táplálkozásban fontos szerepet betöltő n−3 zsírsavak: alfa-linolénsav (18:3, n−3; ALA), eikozapentaénsav (20:5, n−3; EPA) és dokozahexaénsav (22:6, n−3; DHA). Ez a három többszörösen telítetlen vegyület rendre 3, 5 vagy 6 kettős kötést tartalmaz 18, 20 vagy 22 szénatomból álló szénláncban. Valamennyi kettős kötés cisz konfigurációjú, azaz a két hidrogénatom a kettős kötés ugyanazon oldalán helyezkedik el.
n−3 zsírsavak A táblázat összefoglalja a természetben leggyakrabban előforduló n−3 zsírsavak különböző elnevezéseit. Köznapi név Lipid név Kémiai név n/a 16:3 (n−3) all-cis-7,10,13-hexadecatrienoic acid alfa-linolénsav (ALA) 18:3 (n−3)all-cis-9,12,15-octadecatrienoic acid sztearidonsav (STD) 18:4 (n−3)all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoic acid eikozatrién sav (ETE) 20:3 (n−3)all-cis-11,14,17-eicosatrienoic acid eikozatetraénsav (ETA) 20:4 (n−3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoic acid eikozapentaénsav (EPA) 20:5 (n−3) all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoic acid dokozapentaénsav (DPA) 22:5 (n−3) all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid dokozahexaénsav (DHA) 22:6 (n−3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid tetrakozapentaénsav 24:5 (n−3)all-cis-9,12,15,18,21-docosahexaenoic acid tetrakozahexaénsav (Nizinsav) 24:6 (n−3) all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosenoic acid
Élettani hatások A 18 szénatomos alfa-linolénsav esetén nem mutatták ki a DHA-t és EPA-t jellemző szív- és érrendszeri pozitív hatásokat. Ugyanakkor számos olyan termék van a piacon, amelyet omega-3 tartalmára hivatkozva egészségre jótékony hatásúként reklámoznak, de csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, DHA-t vagy EPA-t nem. Ezek a termékek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak növényi zsírokat, amelyeket a szervezetnek kell átalakítania DHA-vá, így kevésbé tekinthetők hatásosnak. A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Ezeket a halak elfogyasztják, és felhalmozzák szervezetükben.
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében, illetve a különböző bőrproblémák (pl. ekcéma) leküzdésében. Csecsemőkorban az omega-3 fontos szerepet tölt be a normális szellemi fejlődés elősegítésében. Az omega-3 minden életkorban alkalmazható immunerősítőként, ugyanakkor segít a jó emlékezőképesség megőrzésében is. depresszió esetén természetes segítség lehet, mert kutatók bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya az agy működésében zavarokat okozhat, csökkentheti a stresszhelyzetek kezelésére irányuló képességet. Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy az omega-3 zsírsav enyhíti a reumatoid artrítisz tüneteit, a betegséget azonban nem gyógyítja. Emellett csökkenti a magas vérnyomást, véd a makuladegenerációtól és csökkenti a menstruációs fájdalmakat. Az omega-3 zsírsavak ajánlottnál kevesebb bevitele növeli a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
Tápanyagforrások Napi bevitel Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak, és 1,1 gramm/nap nők esetén. Az utóbbi években terjedt el az élelmiszerek n−3 zsírsavakkal való dúsítása, például n−3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás is kapható.
Hal A legszélesebb körűen elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi n-3, mint n-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak n-3 zsírsavakat, de kisebb arányban. Bár a halak értékes forrásai az n-3 zsírsavaknak, azt nem maguk állítják elő, hanem a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik.
Növényi források bélyeg|250px|A lenmagolajnak nagyon magas az n-3 tartalma bélyeg|250px|Az azték zsálya (chia) magnak szintén magas az omega-3 tartalma
A len hatszor annyi n-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj.Bartram (1998), pp.271 A len, illetve a lenmag (Linum usitatissimum) olaja valószínűleg a legszélesebb körben elérhető növényi n-3 forrás. A lenolaj kb. 55% ALA-t tartalmaz, a len körülbelül háromszor annyi n-3-t tartalmaz, mint n-6-ot. 15 g lenmagolaj körülbelül 8 gramm ALA bevitelt jelent, amit a szervezet 5-10% illetve 2-5%-os hatékonysággal alakít EPA-vá illetve DHA-vá.1. táblázat A különböző magvakból sajtolt olajak n−3 tartalma ALA-ban kifejezve. Köznapi névAlternatív névrendszertani név% n−3Chia chia zsályaSalvia hispanica64KiviKínai egresActinidia chinensis62PerillashisoPerilla frutescens58LenlenmagLinum usitatissimum55VörösáfonyaVörösáfonyaVaccinium vitis-idaea49GomborkaSárgarepceCamelina sativa36PorcsinPortulacaPortulaca oleracea35Fekete málna Rubus occidentalis332. táblázat' Az elfogyasztott étel n−3 tartalma ALA-ban kifejezve. Köznapi névrendszertani név% n−3Len Linum usitatissimum18,1Szürke dió Juglans cinerea 8,7Kendermag Cannabis sativa8,7Dió Juglans regia 6,3Pekándió Carya illinoinensis 0,6Mogyoró Corylus avellana 0,1
Tojás Zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok nagyobb n-3 zsírsav (nagyrészt ALA) tartalmú tojást tojnak, mint a kukoricával vagy szójával etetett tyúkok Rovarok és zöldtakarmányok mellett, halolajnak a takarmányhoz adásával is növelhetjük a zsírsavak mennyiségét a tojásokban. Sok alfa-linolénsavat tartalmazó lent vagy repcét adva a tyúkok takarmányához szintén növelhetjük a tojások omega-3 tartalmát.Cherian, G. Effect of feeding full fat flax and canola seeds to laying hens on the fatty acids composition of eggs, embryos, and newly hatched chicks. http://www.fao.org/agris/search/display.do?f=./1991/v1717/US9138554.xml;US9138554
Hús A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha n−6 n−3 aránya körülbelül 2:1, így alkalmasabb n-3 forrás, mint a szemestakarmánnyal etetett szarvasmarha, amelynél ugyanez az arány jellemzően 4:1.
A csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h), and Coates, W. (2008). "Omega-3 enriched broiler meat: The influence of dietary alpha-linolenic omega-3 fatty acid sources on growth, performance and meat fatty acid composition". Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Canada, 88:257-269.
Egyéb források A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarhák teje és az ebből készült sajt szintén jó n−3 forrás lehet.
A Crypthecodinium cohnii és Schizochytrium mikroalgák gazdag DHA-források és kereskedelmi méretekben tenyészthetők bioreaktorokban. Ez az egyetlen vegetarianusok számára is elfogadható DHA-forrás. A barna alga (tengeri moszat) olaja EPA-t tartalmaz. A dió az egyik olyan dióféle, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz n−3 zsírsavat és n−3:n−6 aránya kb. 1:4. Az Acai pálma termése szintén tartalmaz n−3 zsírsavakat.
Az ómega−6 és ómega-3 zsírsavak aránya Klinikai vizsgálatok
támasztják alá, hogy az elfogyasztott n−6 és n−3 zsírsavak aránya (különösen a linolénsavé és az alfa-linolénsavé) fontos a szív és érrendszer egészsége szempontjából. Ugyanakkor két 2005-ös, illetve 2007-es tanulmány nem talált ilyen összefüggést.