bélyegkép|Néhány egészséges étel: bab, olajos magvak, karfiol, sárgadinnye, tészta, kenyér, narancs, pulyka, lazac, sárgarépa, fehérrépa, cukkini, borsó, zöldbab, retek, spárga, tök, sovány marhahús, paradicsom és burgonya Az egészséges étrend olyan diéta, amely fenntartja vagy javítja az ember általános egészségi állapotát. A helyes táplálkozás biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat: folyadékot, makrotápanyagokat – például fehérjét, mikrotápanyagokat – például vitaminokat, valamint megfelelő mennyiségű rostot és energiát.

Az egészséges étrend tartalmaz gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és kevés vagy semennyi feldolgozott élelmiszert és édesített italt. Az egészséges táplálkozás követelményeit különféle növényi és állati eredetű élelmiszerekkel lehet kielégíteni, bár a teljesen növényi étrendet követőknek is szükségük van a B12-vitaminra, amelyhez növényi forrásból nem lehet hozzájutni. A világ sok országában a hivatalos egészségügyi és kormányzati intézmények különféle táplálkozási útmutatókat adnak ki, hogy tájékoztassák a lakosságot az egészséges táplálkozás alapelveiről. Egyes országokban a tápértékekre vonatkozó címkék is kötelezőek, hogy a fogyasztók az egészségük szempontjából releváns információk ismeretében választhassanak a különböző elérhető élelmiszerek közül.

Ajánlások Az Egészségügyi Világszervezet Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a következő öt ajánlást teszi:

Tartson fenn egészséges testsúlyt, úgy, hogy nagyjából annyi kalóriát eszik, mint amennyit szervezete felhasznál. Korlátozza a zsírok bevitelét. Az összes elfogyasztott energia legfeljebb 30%-a származhat zsírokból. Részesítse előnyben a telítetlen zsírokat a telített zsírokkal szemben. Kerülje a transzzsírokat. Egyen legalább 400 gramm gyümölcsöt vagy zöldséget naponta (a burgonya, az édesburgonya, a manióka és más keményítőtartalmú gyökerek nem számítanak ebbe bele). Az egészséges étrend hüvelyeseket (pl. lencsét, babot), teljes kiőrlésű gabonát és dióféléket is tartalmaz. Korlátozza az egyszerű cukrok fogyasztását a teljes kalóriabevitel 10%-a alá (5% alatti arány valószínüleg további egészség(ügy)i előnyökkel jár). Korlátozza a a bevitt sót illetve nátriumot bármilyen forrásból származzanak is, és gondoskodjon elegendő elemi jód beviteléről, pl. a sóval. A napi 5 grammnál alacsonyabb sóbevitel csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A WHO hivatalos álláspontja szerint az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás tehető felelőssé a halálozások 2,8%-áért világszerte.

A WHO további ajánlásai a következők:

bizonyosodjon meg arról, hogy az Ön által fogyasztott élelmiszerek elegendő vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak; kerülje a közvetlenül mérgező (pl. nehézfémek) és rákkeltő (pl. benzol) anyagokat; kerülje az emberi kórokozókkal szennyezett élelmiszereket (pl E. coli, galandféregpeték); helyettesítse a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal az étrendjében, ezzel csökkentheti a koszorúér-betegség és a cukorbetegség kockázatát.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma Az Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Táplálkozási Útmutató Amerikaiaknak (USDA) c. kiadványa három egészséges táplálkozási mintát ajánl, amelyeket az alábbi táblázat foglal össze egy 2000 kalóriás étrend esetén.Dietary Guidelines Advisory Committee. "Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee ." Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015)

Az irányelvek az egészségügyi és környezeti fenntarthatóságot és a rugalmas megközelítést egyaránt hangsúlyozzák. A kidolgozó bizottság a következőket írta: „A fenntartható étrenddel kapcsolatos legfontosabb megállapítások azok voltak, hogy a nagyobb mennyiségű növényi eredetű élelmiszert tartalmazó étrend amely gazdag például zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, valamint kevesebb kalóriát és állati eredetű élelmiszert tartalmaz, jobban támogatja az egészséget, és kevesebb környezeti hatással jár, mint a jelenlegi amerikai étrend. Ez az étkezési minta többféleképpen is elérhető: három példa az „Egészséges amerikai típusú étrend”, az „egészséges vegetáriánus étrend” és az „egészséges mediterrán étrend”.

Az élelmiszercsoportok mennyisége az alábbi táblázatban naponta értendő, hacsak nincs heti rendszeresség külön feltüntetve. Az "oz ekv." mértékegység jelentése "uncia ekvivalens" vagyis egy uncia tömegű az adott tápanyagot tartalmazó, közvetlen emberi fogyasztásra alkalmas élelmiszer. +A három egészséges étrend Élelmiszer-csoport/alcsoport (egységek) amerikai vegetáriánus mediterrán Gyümölcsök (csésze ekv.) 2 2 2.5 Zöldségek (csésze ekv.) 2.5 2.5 2.5 Sötétzöld 1,5/hét 1,5/hét 1,5/hét Piros vagy narancssárga 5,5/hét 5,5/hét 5,5/hét Keményítőtartalmú 5/hét 5/hét 5/hét Hüvelyesek 1,5/hét 3/hét 1,5/hét Mások 4/hét 4/hét 4/hét Gabona (oz ekv.) 6 6.5 6 Teljes kiölésű 3 3.5 3 Finomított 3 3 3 Tejtermékek (csésze egyenérték) 3 3 2 Fehérjetartalmú élelmiszerek (oz ekv.) 5.5 3.5 6.5 Hús (vörös és feldolgozott) 12,5/hét – 12,5/hét Baromfi 10,5/hét – 10,5/hét Tenger gyümölcsei 8/hét – 15/hét Tojás 3/hét 3/hét 3/hét Dió/magvak 4/hét 7/hét 4/hét Feldolgozott szója (beleértve a tofut is) 0,5/hét 8/hét 0,5/hét olajok (gramm) 27 27 27 Szilárd zsírok határértéke (gramm) 18 21 17 Hozzáadott cukor határértéke (gramm) 30 36 29

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research Az Amerikai Kardiológai Társaság, a Nemzetközi Rákkutatási Alap és az Amerikai Rákkutatási Intézet olyan étrendet javasol, amely többnyire feldolgozatlan növényi élelmiszerekből áll, különös tekintettel a teljes kiőrlésű gabonákra, hüvelyesekre, valamint a keményítőt nem tartalmazó zöldségekre és gyümölcsökre. Ez az étrend a keményítőmentes zöldségek és gyümölcsök széles skáláját tartalmazza – fontos hogy ezek lehetőleg legyenek különböző színűek is, például pirosak, zöldek, sárgák, fehérek, lilák és narancssárgák. Az ajánlások megjegyzik, hogy az olajban főtt paradicsom, a hagymafélék, és a keresztes virágú zöldségek, mint a karfiol, védelmet nyújtanak a rák ellen. Ez az egészséges étrend alacsony energiasűrűségű, ami megvédhet a súlygyarapodástól és a kapcsolódó betegségektől. Végül a cukros italok fogyasztásának korlátozása, az energiadús ételek korlátozása, beleértve a "gyorsételeket" és a vörös húsokat, valamint a feldolgozott húsok elkerülése javítja az egészséget és növeli a várható élettartamot. Összességében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ez az étrend képes csökkenteni a krónikus betegségek és a rák kockázatát.

A gyermekeknek napi 25 grammnál kevesebb hozzáadott cukrot (100 kalória) ajánlott fogyasztani. Az egyéb ajánlások közé tartozik, hogy a 2 év alatti gyermekek egyáltalán ne fogyasszanak extra cukrot, és hetente kevesebb mint egyszer igyanak üdítőt. 2017-től a teljes zsírtartalom csökkentése már nem javasolt, ehelyett a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében az egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növelését, valamint a telített zsírok fogyasztásának csökkentését javasolják.

A Harvard Egyetem Népegészségügyi Intézete A Harvard Egyetem Népegészségügyi Intézete egy kiadványában az alábbi 10 ajánlást teszi az egészséges táplálkozásra:

Válasszon jó szénhidrátokat: teljes kiőrlésű gabonát (minél kevésbé feldolgozott, annál jobb), zöldséget, gyümölcsöt és babot. Kerülje a fehér kenyeret, a fehér rizst és a hasonlókat, valamint a péksüteményeket, a cukrozott üdítőket és más magasan feldolgozott élelmiszereket. Ügyeljen a fehérje típusára: jó választás a hal, a baromfi, a dió és a bab. Próbálja meg elkerülni a vörös húst. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszereket. A növényi olajok, a diófélék és a halak a legjobb választás. Korlátozza a telített zsírok fogyasztását, és kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket. Válasszon rostokban gazdag étrendet, amely sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz. Egyen több zöldséget és gyümölcsöt – minél színesebb és változatosabb, annál jobb. Vigyen be megfelelő mennyiségű kalciumot az étrendjével; a tej azonban nem a legjobb vagy az egyetlen forrás. Jó kalciumforrások a káposztafélék, a bok choy, a dúsított szójatej, a sült bab, valamint a kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők Részesítse előnyben a vizet más italokkal szemben. Kerülje a cukros italokat, korlátozza a gyümölcslevek és a tej fogyasztását. A kávé, a tea, a mesterségesen édesített italok, a 100%-os gyümölcslevek, az alacsony zsírtartalmú tej és az alkohol beleillik az egészséges táplálkozásba, de a legjobb mértékkel fogyasztani. A sportitalok csak azoknak ajánlottak, akik egy óránál többet sportolnak, hogy pótolják az izzadsággal elvesztett anyagokat. Korlátozza a sóbevitelt. Válasszon több friss élelmiszert a feldolgozott élelmiszerek helyett. Alkoholt csak mértékkel fogyasszon. Ennek egészségügyi előnyei vannak, de nem mindenkinek ajánlott. Fontolja meg a napi multivitamin és extra D-vitamin bevitelét, mivel ezek potenciális egészségügyi előnyökkel járnak.

A táplálkozáson kívül az útmutató gyakori testmozgást és az egészséges testsúly fenntartását is ajánlja az egészség megőrzése érdekében.

Mások David L. Katz amerikai orvos, a 2014-ben legelterjedtebb népszerű diétákat áttekintve megjegyezte:A tudományos bizonyítékok súlya határozottan támogatja az egészséges táplálkozás bizonyos alapelveit, miközben megenged ezen elvek követése mellett bizonyos fokú szabadságot. A minimálisan feldolgozott, természetközeli élelmiszerekből, túlnyomórészt növényekből álló étrend egyértelműen összefügg az egészség fenntartásával és a betegségek megelőzésével, és összhangban van több, látszólag eltérő táplálkozási megközelítés legfontosabb elemeivel. Az emberiség általános egészségi állapotának az étrenden keresztüli javítására irányuló erőfeszítéseket nem az tartja vissza, hogy nem tudjuk hogyan kell optimálisan táplálni a homo sapienst, hanem a túlzó állításokkal való figyelemelterelések, és az, hogy képtelenek vagyunk a megszerzett tudásunkat a mindennapi életünkben alkalmazni. A tudás ebben az esetben még nem hatalom; bárcsak az lenne.Marion Nestle amerikai népegészségtani szakember az egészséges táplálkozással foglalkozó kutatók általános véleményét így foglalja össze:A helyes étrend alapelvei annyira egyszerűek, hogy mindössze tíz szóban össze tudom őket foglalni: egyél kevesebbet, mozogj többet, egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. A további tisztázás érdekében egy ötszavas módosítás elegendő: ne vidd túlzásba a gyorskaját. Kövesse ezeket az előírásokat, és nagy utat tesz meg túltáplált társadalmunk főbb betegségeinek – a szívkoszorúér-betegségnek, bizonyos rákos megbetegedéseknek, a cukorbetegségnek, a stroke-nak, a csontritkulásnak és még sok másnak – a megelőzése felé. Ezek az előírások alkotják számos egészségügyi szervezet, valamint a nemzeti és nemzetközi szervezetek sokkal bonyolultabbnak tűnő táplálkozási ajánlásainak lényegét – például a 2005-ös táplálkozási irányelvek negyvenegy „kulcsfontosságú ajánlását” Bár úgy érezheti, hogy a táplálkozással kapcsolatos tanácsok folyamatosan változnak, a négy előírásom mögött rejlő alapgondolatok fél évszázada nem változtak. És bőven hagynak teret az ételek élvezetére. Történelmileg az egészséges táplálkozást olyan étrendként határozták meg, amely több mint 55%-ban szénhidrátot, kevesebb mint 30%-ban zsírt és körülbelül 15%-ban fehérjét tartalmaz. Ez a nézet jelenleg az étrendi szükségletek holisztikusabb felfogása felé tolódik el, hangsúlyozva a különféle tápanyagok összetett kölcsönhatásait, nem pedig csak a tápanyag-típusonkénti szükségleteket.

Speciális étrendek