L’indice di sazietà (IS o SI), dall'inglese Satiety Index, è una variabile che misura il senso di sazietà o pienezza a breve termine (entro due ore) dopo il consumo di un determinato cibo, assunto in una quantità pari a (equivalenti di 240 kcal circa). Ciò significa che un alimento ad alto indice di sazietà riuscirebbe a soddisfare maggiormente la fame a parità di apporto energetico/calorico e indurrebbe a mangiare meno dopo due ore dall'ingestione dell'alimento. Pertanto una dieta composta da alimenti ad alto indice di sazietà diminuisce l'introito calorico quotidianoHolt et al. A satiety index of common foods , Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690. PMID 7498104Gabriel Cousens, David Rainoshek. There Is a Cure for Diabetes: The Tree of Life 21-Day+ Program. North Atlantic Books, 2008. ISBN 1556436912.
La ricerca Il primo studio sull'indice di sazietà venne condotto nel 1995 da un gruppo di ricercatori dell'Università di Sydney, dai quali venne comparato l'effetto saziante di alcuni alimenti. L'équipe di studiosi includeva alcuni dei pionieri dell'indice glicemico e dei creatori dell'indice insulinico. Mentre l'indice glicemico fu scoperto negli Stati Uniti nel 1981 Jenkins et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. 1981, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 34, 362-366, l'indice insulinico è stato riconosciuto nel 1987 da alcuni degli stessi ricercatori dell'Università di Sidney, che presero parte allo studio sull'indice di sazietà Ross et al. Glycemic index of processed wheat products. 1987. American Journal of Clinical Nutrition, Vol 46, 631-635. Nello stesso circuito di studiosi di Sidney, venne preso in considerazione anche il recente carico insulinico Bao Y. et al.Dietary Insulin Load, Dietary Insulin Index, and Colorectal Cancer. Biomarkers & Prevention, 2010. Il risultato della ricerca "A Satiety Index of common foods" di Holt et al., fu pubblicato nel settembre 1995 sullEuropean Journal of Clinical Nutrition. In questo studio, i ricercatori alimentavano dei soggetti con porzioni isocaloriche, cioè dello stesso valore calorico, di 38 alimenti, per poi registrare il senso della fame percepito a seguito di ogni ingestione. Il risultato di questo studio indicò chiaramente che alcuni particolari alimenti soddisfano la sazietà meglio di altri. I ricercatori presero il pane bianco come riferimento, assegnandogli arbitrariamente e convenzionalmente un punteggio di 100. Ai cibi che soddisfacevano in misura maggiore la fame fu assegnato un punteggio più alto, mentre ai cibi che la soddisfacevano in misura minore fu assegnato un valore più basso. Fra i cibi testati, i più sazianti risultarono: le patate bollite, la frutta fresca, il pesce e le carni magre. Quanti consumavano la dose prescritta di questi alimenti percepivano meno la fame, subito dopo l'ingestione. Gli alimenti che meno riuscivano a soddisfare la sazietà erano croissant, ciambelle, barrette al cioccolato e arachidi Ross Watson, Gerald, Preedy. Nutrients, Dietary Supplements, and Nutriceuticals. Springer, 2010. p. 418. ISBN 1607613077.
Gli stessi ricercatori condussero nel 1996 un nuovo studio su 38 tipologie di alimenti, per verificare se la sazietà fosse direttamente correlata alle risposte glicemica e insulinica ad essa successive. L'indice calcolato evidenziò che non vi era una significativa correlazione tra sazietà, risposta glicemica e risposta insulinica. Tuttavia, venne riscontrata una correlazione negativa tra l'area sotto la curva dell'insulina (AUC) e il consumo di cibo dopo 120 minuti. Gli alimenti che producevano una maggiore risposta insulinica, entro 120 minuti, erano associati con un minor consumo di cibo e di conseguenza un indiretto maggiore senso di sazietà entro questa tempistica. Questo risultato si rivelava coerente con i precedenti risultati, dove si concludeva che gli alimenti ricchi di carboidrati, a breve termine, risultano più sazianti degli alimenti ricchi di grassi. Il contenuto totale di carboidrati sembra avere maggior effetto sulla sazietà a breve termine, in concomitanza con le caratteristiche strutturali degli alimenti, rispetto al loro impatto glicemico. In conclusione: la quantità totale di carboidrati consumati in un pasto e la conseguente insulinemia, possono essere parzialmente determinanti in funzione dell'intensità di fame che si presenta entro due oreHolt et al. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50(12):788-97..
Nel 2006 alcuni ricercatori dell'Università della Bassa California, in Messico, con a capo Jiménez-Cruz, compararono l'effetto di diversi tipi di prime colazioni sulla sazietà e la successiva assunzione di cibo da parte di un gruppo di otto donne sane. In questo studio venne riproposto l'indice di sazietà di Holt et al. con la differenza che la stima del punteggio, e quindi la riassunzione di alimenti ad libitum, veniva stabilita dopo tre ore invece che due, mentre il monitoraggio della sazietà veniva verificato ogni 30 minuti, invece che 15. Vennero notate delle differenze tra i pasti assegnati. Dopo il consumo di pane bianco,l'assunzione calorica risultava maggiore, mentre dopo il consumo di macedonia l'introito calorico del pasto successivo era il più basso tra i cibi testati. I risultati suggerirono la necessità di promuovere il consumo di cibi ad alto contenuto di fibre, carboidrati a basso indice glicemico, e un alto volume di acqua (e quindi ridotta densità calorica). Questo approccio può contribuire alla prevenzione dell'obesità incrementando la sazietà e riducendo il consumo di alimenti e, di conseguenza, l'introito energeticoJiménez-Cruz et al. The use of low glycemic and high satiety index food dishes in Mexico: a low cost approach to prevent and control obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2006 May-Jun;21(3):353-6..
L'importante esito di questo studio A causa delle limitate analisi sugli alimenti ottenute tramite lo studio sull'indice di sazietà, emerge qualche incertezza sull'accuratezza dei valori registrati per ogni alimento. Tuttavia, i creatori dell'Indice di Sazietà hanno compiuto un'osservazione generale molto importante. Hanno rilevato che gli alimenti con i più alti valori di indice di sazietà condividono una caratteristica comune: possiedono un alto rapporto peso/calorie. In altre parole, questi alimenti contenevano una maggiore quantità di massa per ciascuna caloria. Questi alimenti contribuiscono a farci sentire pieni, letteralmente riempiendo lo stomaco. Questa relazione tra la massa e la sazietà per alcuni può rappresentare una conclusione ovvia e banale, ma apre le porte ad una teoria alimentare molto importante, ovvero che potrebbe essere possibile prevedere la sazietà conoscendo la composizione nutrizionale del cibo. E se questo è vero, nel contesto dei carboidrati, l'indice di sazietà potrebbe rivelarsi uno strumento più flessibile per la valutazione della dieta rispetto all'indice glicemico, o comunque da applicare in abbinamento con quest'ultimo metodo di valutazione.
Va riconosciuto però che la capacità saziante degli alimenti non è strettamente proporzionale al loro rapporto peso/calorie, in quanto se così fosse, l'indice stesso non avrebbe molta utilità. Si tratta in realtà di una causa molto comune e spesso riscontrabile, ma non sempre valida. Come conferma, le patate bollite, che nello studio sono risultate l'alimento in assoluto più saziante (IS 323), non erano quelle con il miglior rapporto peso/calorie (368 g). L'alimento che meglio corrispondeva a questa relazione sono risultate le arance, che, pur apportando circa il doppio della massa rispetto alle patate (625 g), hanno mostrato un IS ridotto di un terzo (IS 202).
I cibi più sazianti
Holt et al. nelle loro ricerche hanno notato che alcuni cibi, come i croissant, soddisfano appena la metà dell'alimento di riferimento, il pane bianco (SI rispettivamente 47 e 100). Mentre le patate bollite, tra tutti i cibi testati, riescono a soddisfare la fame per più di tre volte (SI 323) se confrontati con il pane bianco. Le patate in un'altra forma, cioè fritte, non dimostrano lo stesso vantaggio (SI 116). Questo tipo di dati può assumere un importante significato per coloro che vogliono perdere peso.
La composizione chimica di un alimento è uno dei fattori che determinano come si colloca l'indice.
Un altro fattore che rende un alimento soddisfacente è la massa.
Sono infatti le dimensioni, la massa, e la consistenza delle patate, che possono spiegare gran parte del loro così alto indice di sazietà. La Holt e i suoi collaboratori affermano che il loro «peso per porzione era fino a quattro volte maggiore rispetto agli altri alimenti, per lo stesso contenuto calorico».
Come gruppo di alimenti, la frutta si colloca in cima, con un indice di sazietà in media 1,7 volte maggiore rispetto a quello del pane bianco. Alimenti ricchi di carboidrati e cibi ricchi di proteine seguono nella classifica dei più sazianti. La Holt avverte, tuttavia, che vi sono grandi differenze tra i valori di soddisfazione dei singoli alimenti all'interno dello stesso gruppo.
Conclusioni inaspettate
In generale, più un cibo è percepito come saziante, più si riesce a prevedere il suo effettivo indice di sazietà. Tuttavia si presentano alcune eccezioni.
Le jelly bean, o caramelle in gelatina, raggiungono anch'esse un punteggio maggiore del previsto. I volontari che hanno assunto jellybean non si sentivano soddisfatti, eppure mangiavano poco al momento della riassunzione di cibo. Ciò ha portato ad attribuire ai jellybean un punteggio di sazietà di 118, dimostrandosi superiori al muesli e allo yogurt, e quasi allo stesso livello della pasta bianca.
Macronutrienti e sazietà Sebbene l'indice di sazietà fosse nato con il fine di dare un riferimento generalizzato sulle capacità sazianti dei cibi o delle categorie dei cibi più comuni, approfondire gli effetti dei singoli macronutrienti sulla sazietà, o consultare il resto della ricerca scientifica, può essere ulteriormente utile per comprendere nel dettaglio le proprietà sazianti del cibo. L'indice di sazietà infatti ha alcuni difetti, tra cui quello di classificare una quantità di cibi piuttosto limitata, di stimare il potere saziante dei cibi solo a breve termine (entro 2 ore dall'ingestione), senza riconoscere quale dei cibi, o delle relative categorie, riescano a mantenere mediamente più a lungo o più efficacemente il senso di pienezza.