La mindfulness (traducibile con consapevolezza di sé oppure piena coscienza) è un atteggiamento che si coltiva attraverso una pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddismo (ma scevra dalla componente religiosa) e volta a portare l'attenzione del soggetto in maniera non giudicante verso il momento presente. Diversi protocolli di trattamento psicologico basati su tale tecnica meditativa sono stati sviluppati e validati in ambito clinico, dove hanno mostrato benefici significativi per il trattamento di diverse patologie psicologiche e anche il miglioramento di molti parametri ematici, ad esempio quelli legati a patologie infiammatorie. Nei soggetti che la praticano sono stati dimostrati anche significativi miglioramenti nella percezione di benessere fisico e mentale e della creatività.
Il termine è la traduzione di "sati" che in lingua pāli, il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti, significa essenzialmente consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita, o piena consapevolezza mentale che sono qualità dell'essere che possono venire coltivate attraverso la meditazione. Nella tradizione buddista la samma sati ("retta consapevolezza") è una delle vie del nobile ottuplice sentiero, l'ultima delle quattro nobili verità, e la meditazione specifica ad essa collegata è chiamata vipassanā. La moderna mindfulness è una tecnica psicologica basata su questa e altre tradizioni meditative.
La mindfulness come principio di consapevolezza ha una funzione chiave nella psicologia buddista. In particolare, in contesto vajrayana, essa rappresenta un cuneo di coscienza che permette di rallentare il processo iterativo rappresentato nel bhavacakra, la cosiddetta ruota del divenire, analogo ai processi ruminativi del default mode network studiati dalle odierne neuroscienze.
Descrizione Il concetto di mindfulness deriva dagli insegnamenti del buddismo theravada (vipassanā), dello zen (zazen), e dalle pratiche di meditazione yoga; ma solo negli Stati Uniti degli anni Settanta, per opera di un biologo del Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, questo modello è stato assimilato e utilizzato come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapeutiche europee e d'oltreoceanoLanger, Ellen J. (1989). Addison Wesley, Reading, MA. ISBN 0-201-52341-8Langer, Ellen J. (2009). Counter clockwise: mindful health and the power of possibility. Ballantine Books, New York. ISBN 978-0-345-50204-9.
Mindfulness è quindi una modalità di prestare attenzione, momento per momento, nellhic et nunc («qui ed ora»), sul momento presente, in modo intenzionale e non giudicante, al fine di risolvere (o prevenire) la sofferenza interiore e raggiungere un'accettazione di sé attraverso una maggiore consapevolezza della propria esperienza che comprende: sensazioni, percezioni, impulsi, emozioni, pensieri, parole, azioni e relazioni.
Migliorare questa modalità di prestare attenzione permette di cogliere, con maggiore prontezza, il sorgere di pensieri negativi che contribuiscono al malessere emotivo. La padronanza dei propri contenuti mentali e degli stili abituali di pensiero (capacità di automonitoraggio e metacognizione) permette maggiori possibilità di esplorazione, espressione e cambiamento di tali contenuti.
Una gran quantità di pensieri negativi deriva dalla critica che il soggetto fa a sé stesso per il fatto di sentirsi ansioso, depresso o a disagio. Ai pensieri negativi (primari) che alimentano i disagi emotivi, si aggiungono ulteriori pensieri improduttivi (secondari) su di sé. Questo meccanismo di autoaccusa e autobiasimo genera una spirale che dà origine al ruminio depressivo. La persona si pone così in una condizione di «nemica» di sé stessa, anziché di «alleata» di sé stessa. L'allenamento della consapevolezza permette di affinare l'attenzione verso questi meccanismi che deteriorano l'umore e depotenziano le capacità di ripresa psicologica o la prevenzione delle recidive depressive.
La teoria della mindfulness parte dalla riscoperta di metodi di cambiamento psicologico improntati a modalità intuitive di conoscenza di sé, in integrazione a metodi discorsivi e verbali di risoluzione dei problemi. In altri termini, prima di promuovere la messa in discussione delle convinzioni erronee o irrazionali che generano la sofferenza, il terapeuta agisce aiutando innanzitutto la persona a cambiare la relazione con i propri contenuti mentali. Si è arrivati ad osservare che gran parte della sofferenza dipende infatti dall'identificazione coi pensieri ("io sono i miei pensieri", "i pensieri sono fatti"), mentre il primo passo verso il cambiamento avviene grazie ad un allontanamento cognitivo dalle esperienze che si impongono nel campo di coscienza ("io ho dei pensieri", "i pensieri sono ipotesi").
Tale cambiamento genera la capacità flessibile di operare, quando necessario, un distacco dai contenuti mentali, che consente di osservarli con maggiore chiarezza. Questo distacco (detached mindfulness) diminuisce la reattività automatica che conduce ogni essere umano a profondere rapidi sforzi per evitare la sofferenza. Questi sforzi, paradossalmente, possono essere di per sé apportatori di ulteriore sofferenza, poiché si basano su ideali irrealistici di "trasparenza" emotiva, rimarcano l'inaccettabilità del momento presente e pongono gli obiettivi di felicità nel futuro. La mindfulness promuove esperienze di accoglimento del presente, di comprensione più ampia e delicata delle difficoltà e di tolleranza delle emozioni e delle percezioni negative quali esperienze da includere ed attraversare con equanimità nel proprio percorso esistenziale.
"Equanime è quello stato emotivo stabile, responsivo e non reattivo, propizio alla focalizzazione dell'attenzione sul momento attuale e caratterizzato da costanza dell'umore, distacco e serenità al cospetto delle cose e dei fenomeni effimeri."
Tecnica meditativa La meditazione mindfulness viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena drittaA. Kormakoff, Does "mindfulness meditation" really help relieve stress and anxiety? . L'attenzione viene posta sul movimento dell'addome quando si respiraWilson, Jeff (2014), Mindful America: Meditation and the Mutual Transformation of Buddhism and American Culture, Oxford University, p. 20 o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso. Se ci si distrae dal respiro, si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante e quindi si torna a concentrarsi sul respiro.
I meditatori iniziano con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno, che poi possono aumentare, come "pratica formale", fino a giungere anche a uno stato mentale permanente di consapevolezza, rivolta al momento attuale, da conservare praticamente in ogni istante di vitaMindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical Review, by Ruth A. Baer, available at http://www.wisebrain.org/papers/MindfulnessPsyTx.pdf.
Praticando regolarmente, diventa più facile mantenere l'attenzione focalizzata sul respiroPickert K (February 2014). "The art of being mindful. Finding peace in a stressed-out, digitally dependent culture may just be a matter of thinking differently". Time. 183 (4): 40–6.. Alla fine la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni. Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene mangiato e gustato con cura un chicco d'uvaEating One Raisin: A First Taste of Mindfulness . Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro. Un altro esercizio, incluso nel programma MBSR, è il body scan, ovvero l'esplorazione guidata e sequenziale delle diverse parti anatomiche del corpo. Tale pratica inizia dall’alluce sinistro, culmina con la testa e si conclude con l’inclusione dell’intero corpo. Si pratica da sdraiati e ha l’obiettivo di promuovere un atteggiamento di attenzione curiosa e non giudicante delle sensazioni corporee, portandola sulle diverse parti del corpo. Permette inoltre di mantenere l'attenzione nel "qui e ora".
Risvolti terapeutici Gli interventi terapeutici mindfulness-based hanno portato allo sviluppo di diversi protocolli psicologici validati in ambito clinico. Proprio grazie agli effetti benefici, la mindfulness in diversi disturbi e condizioni esistenziali viene regolarmente utilizzata anche in Italia in diversi ospedali psichiatrici come strategia dei protocolli riabilitativi. Tra i più conosciuti: Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppate da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts, per la riduzione dei disturbi d'ansia e dello stressKabat-Zinn J., (2005). Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness. Hyperion Books, New York.Spagnulo P., (2009) Mindfulness - La meditazione per la salute. Ecomind Ebook, Salerno. ISBN 978-88-87795-44-8. Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, terapia cognitiva basata sulla mindfulness, una tecnica psicologica specificatamente sviluppata per diminuire le ricadute depressive e per il disturbo ossessivo-compulsivoDidonna, F.(2019). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Obsessive Compulsive Disorder. New York: Guilford Press.) Acceptance and commitment therapy sviluppata per aumentare l'elasticità psicologica dei soggetti e renderli più resilienti. Terapia dialettico comportamentale sviluppata per il trattamento del disturbo borderline di personalità. Mode deactivation therapy specificatamente sviluppata per il trattamento di adolescenti con problemi comportamentali e psicologici, anche legati ad eventi traumatici.
Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti "formali" (il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti) e a momenti "informali", che consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.
Queste tecniche, derivate sostanzialmente dalla terapia cognitiva classica, sono asservite al trattamento di molteplici patologie, oltre a quelle già citate, fra cui: ansia generica, attacchi di panico, alimentari, insonnia, fibromialgiaD. von Weiss, Use of mindfulness meditation for fibromyalgia (2002), Am. Fam. Physician., 65 (3), Feb. 1: 380-384 e disturbi dell'umoreKabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., (1985) "The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain". J. Behav. Med. 8, pp. 163-190.Montano A., (2007) Mindfulness. Guida alla meditazione di consapevolezza Ecomind Ebook, Salerno. ISBN 978-88-87795-31-8. La meditazione di mindfulness trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come "eccesso di pensiero" o neoplasia cognitiva.
Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è una terapia psicologica progettata per aiutare a prevenire le ricadute della depressione, in particolare negli individui con disturbo depressivo maggiore (MDD) e disturbo ossessivo-compulsivo. Utilizza i metodi tradizionali della psicoterapia cognitivo-comportamentale (CBT) e aggiunge nuove strategie psicologiche come la consapevolezza e la meditazione consapevole. I metodi cognitivi possono includere l'educazione del partecipante a superare la depressione. La consapevolezza e la meditazione di consapevolezza si concentrano sul diventare consapevoli di tutti i pensieri e sentimenti in arrivo accettandoli, senza attaccarsi o reagire ad essi.
Effetti salutari