Il Peripheral Heart Action (PHA), tradotto letteralmente come azione periferica del cuore, e in origine noto anche con il nome alternativo di Sequence System, è un tipo di allenamento coi pesi (resistance training) in modalità circuit training (CT)Lombardi G. Peripheral Heart Action Training. Strength Cond. 1997 Jun;19(3):19-20.. Per la precisione, il PHA è un circuit training che, a differenza delle varianti tradizionali, prevede di stimolare consecutivamente senza pausa gruppi muscolari più possibile distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore), per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolareNational Academy of Sports Medicine. NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins, 2007. p. 283. ISBN 0781782910.
Esiste un'ulteriore variante del PHA applicata in un contesto cardio-fitness, il Cardio-PHA, che combina quest'ultimo con lAerobic Circuit Training (ACT, o Super Circuit Training, SCT), integrando delle stazioni aerobiche all'interno del circuito. Il Cardio-PHA è quindi una variante del ACT, il quale unisce l'allenamento coi pesi all'allenamento cardiovascolare (cardiofitness), con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolareAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 255-256. ISBN 8895197356.
Caratteristiche PHA classico Il metodo Peripheral Heart Action è uno stile di Circuit training (CT) sviluppato negli anni cinquanta dal Dott. Arthur H. SteinhausSteinhaus A.H. (1957).How To Keep Fit And Like It (2nd ed.). Chicago, Il: The Dartnell Corporation.Boyle, Verstegen, Cosgrove. Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, 2010. ISBN 1931046042 che, invece di impostare una sequenza di esercizi consecutivi per gruppi muscolari vicini tra loro, i diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolano distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o polpacci/pettorali), in generale alternando l'attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale allenamento va a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un'unica seduta (allenamento total body). Questo stile combina i principi circolatori del fitness con lo sviluppo muscolare tipico dell'allenamento con sovraccarichi. Il suo obiettivo è quello di favorire il flusso sanguigno tramite tutto il corpo durante l'intera durata della sessione di allenamento.
Poiché un modo per migliorare la forma fisica è attraverso uno sforzo continuo sul cuore e sui polmoni al loro limite teorico (FCmax e VO2max), l'allenamento PHA cerca di raggiungere entrambi questi benefici in un arco di tempo più breve attraverso l'utilizzo di una sequenza di esercizi che si alternano tra i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo durante ogni esercizioMatt Roberts. The PHA Workout: Halve Your Workout Time the Revolutionary New System. Dorling Kindersley, 2005. ISBN 1405303263. I piccoli muscoli intorno al cuore sono i primi ad essere coinvolti, seguiti dai muscoli più grandi verso le zone periferiche del corpo. Sebbene la struttura di base di un allenamento PHA sia essenzialmente quella del circuit training, vi è una differenza di approccio fondamentale. Nel PHA, gli esercizi sono selezionati per consentire all'esecutore di pompare il sangue alle estremità estreme del corpo, favorendo la circolazione generale e cercando di ridurre l'accumulo locale di acido lattico. Infatti questo metodo riduce la possibilità che si venga a creare un accumulo di acido lattico localizzato nei muscoli sollecitati, diversamente dal normale esercizio con i pesi, che crea per caratteristica un affaticamento muscolare indotto dall'accumulo di questo metabolita.
Un tipico allenamento PHA prevede una serie di esercizi che colpiscono la parte superiore e inferiore, con l'intenzione di alternare un esercizio per la parte superiore del tronco e uno per gli arti inferiori, o per lo meno non nella stessa area coinvolta nel precedente esercizio. Un tipico allenamento PHA utilizza 5-6 esercizi differenti eseguiti consecutivamente per 5-6 cicli, con un aumento del carico ad ogni ciclo. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 20, passando rapidamente da un esercizio all'altro, e riposando il minimo tempo necessario per riuscire a svolgere l'esercizio successivo aumentando progressivamente la difficoltà. Nessuna serie viene portata al cedimento muscolare (RM) e l'ultimo ciclo dovrebbe risultare particolarmente duro da eseguire a causa dell'affaticamento cumulativo. Questo allenamento dovrebbe durare circa 35-45 minuti, a seconda del livello di forma fisica e delle pause tra le serie, se presentistrengthandfitness.blogspot.it - Peripheral Heart Action (P.H.A.) di Fred Fornicola.
In sintesi il PHA permette di ottenere benefici: lavorando ad un'alta frequenza cardiaca in relazione alla frequenza cardiaca massima (FCmax). Questo viene generalmente permesso dallo stimolo cardiorespiratorio; incorporando l'allenamento coi pesi al programma. Sebbene questo approccio porti ad un dispendio energetico inferiore rispetto all'allenamento aerobico, contrariamente a quest'ultimo il PHA permette di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare. Una maggiorazione della massa muscolare può permettere di ossidare grassi in maniera più efficiente; permette di migliorere la composizione corporea;
Cardio-PHA In anni più recenti, il PHA è stato rielaborato da alcuni autori e professionisti del fitness sul territorio nazionale, introducendo delle caratteristiche proprie dellAerobic Circuit Training (o Super Circuit Training), protocollo che alterna diverse serie tipiche dell'esercizio con i pesi in super set, tri set, o set giganti (cioè senza pausa tra loro, o con pause molto brevi), intervallati da brevi fasi di recupero attivo sulle macchine aerobicheMosher et al. Effects of 12 weeks of aerobic circuit training on aerobic capacity, muscular strength, and body composition in college-age women. J Strength Cond Res. 1994;8(3):144–148.. Diversamente dal protocollo tradizionale, il PHA aerobico, che è stato da alcuni denominato come Cardio-PHA, combina gli esercizi tipici dell'allenamento con i pesi a circuito con il tradizionale allenamento aerobico cardiovascolare, con il fine di produrre ulteriori miglioramenti sotto il profilo della capacità cardiovascolare aerobica. Si tratta quindi di un allenamento che combina i principi del PHA classico e del Aerobic Circuit Training, esaltando i concetti di lavoro cardiovascolare e di flusso sanguigno in un contesto cardiofitness, grazie alla richiesta di una notevole e più intensa attività di pompaggio e ridistribuzione del flusso ematico da distretti corporei diversi situati in zone del corpo molto distanti tra loro. Gli esercizi isotonici o con sovraccarichi vengono eseguiti di norma con alte ripetizioni e bassa intensità (<60% 1-RM, ovvero 20-RM o più), mentre le stazioni aerobiche seguono una durata media di 5 minuti, ma questi parametri possono essere variati a seconda delle esigenze a dal grado di allenamento del soggetto. Questo provoca un'azione periferica del cuore, un grande effetto circolatorio, l'esaltazione dei processi respiratori, e una buona tonificazione muscolare.
I benefici ottenuti con il sistema Cardio-PHA sarebbero analoghi a quelli riscontrabili con l’Aerobic Circuit Training (ACT) classico e con il PHA classico, come un miglioramento della capacità cardiovascolare, una riduzione della massa grassa, e un aumento della massa magra, con la differenza che per caratteristica permetterebbe un miglioramento della prestazione cardiovascolare maggiore rispetto a questi ultimi protocolli. Queste considerazioni sono comunque da confermare, data l'irreperibilità di ricerche scientifiche che ne testino l'effettiva validità, o perlomeno ne confermino la superiorità in termini di risultati rispetto ad altri protocolli.
Secondo alcuni autori, il Cardio-PHA si presenta particolarmente interessante per le donne con problemi circolatori o cellulite a livello degli arti inferiori, poiché consentirebbe un rapido afflusso di sangue verso le regioni alte del corpo, impedendo il ristagno sanguigno di acido lattico, tossine e cataboliti in queste zone. Altri ancora lo suggeriscono come sostituzione alle modalità tradizionali con i pesi (3 x 10) per i soggetti che appartengono al fenotipo ginoide (costituzione tipicamente femminile), il quale presenta caratteristiche di accumulo di grasso nelle zone inferiori, e per il quale l'acido lattico, accumulato in risposta agli sforzi anaerobici localizzati nella zona glutea e negli arti inferiori prodotto dalle normali metodiche con sovraccarichi, potrebbe aggravare lo stato di ritenzione idrica e la cellulite a cui questo modello costituzionale è naturalmente predisposto. Il PHA e il Cardio-PHA, grazie al loro effetto di continuo pompaggio di sangue attraverso zone molto distanti tra loro, favorisce il ritorno venoso e impedisce il ristagno nelle zone inferiori, spesso riscontrabile, oltre che nel sesso femminile, soprattutto nel fenotipo ginoideMassimo Spattini. La dieta COM e il dimagrimento localizzato. Tecniche Nuove, 2012. pp. 196. ISBN 8848127592.
Riscontri scientifici Pur essendo stato trattato in alcune riviste scientifiche, il metodo Peripheral Heart Action non sembra essere mai stato testato in alcuna ricerca scientifica prima del 2015. Si può presumere che i miglioramenti indotti da tale metodologia siano perlomeno paragonabili a quelli riscontrati con il normale circuit training, una modalità di allenamento effettivamente basata perlopiù sugli stessi principi. Sebbene sia stato frequentemente promosso come un protocollo potenzialmente superiore agli allenamenti coi pesi tradizionali o al normale circuit training per alcuni scopi, anche queste conclusioni effettivamente mancano di conferme scientifiche.
Alcune ricerche datate (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando un'attività "alternativa" - ad esempio un'attività leggera dedicata ad un'altra parte corporea - veniva svolta tra le pause dell'esercizio per il muscolo principale, l'emissione della forza veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attività leggera non veniva praticataAsmussen E, Mazin B. A central nervous component in local muscular fatigue. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Feb 21;38(1):9-15.Asmussen E, Mazin B. Recuperation after muscular fatigue by "diverting activities". Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Feb 21;38(1):1-7.. Questo beneficio è stato attribuito ad una sorta di "distrazione" del sistema nervoso, permettendo un recupero più rapido. Tale strategia, legata alla componente neurale dell'affaticamento, porterebbe quindi ad una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull'espressione della forza durante le serie. Questi dati hanno portato alcuni autoriLyle McDonald. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and the Practitioner. Lyle McDonald, 1998. pp. 215. ISBN 0967145600 a suggerire che alternando esercizi per diverse parti corporee (come una serie per le cosce seguita da una per il petto) permetta un maggiore recupero neurale grazie ad un'attività "alternativa" a quella dedicata allo stesso gruppo muscolare. Tale strategia caratterizza il metodo PHA, che almeno nella componente neurale della forza e della prestazione potrebbe presentare in questo senso dei vantaggi rispetto ad un programma tradizionale. Tale caratteristica non è presente tuttavia solo nei protocolli PHA, ma in generale nei circuit traning o negli allenamenti total body.