Gli esercizi multiarticolari, detti anche poliarticolari, pluriarticolari, multimuscolari, rappresentano quella categoria di esercizi utilizzati nell'esercizio con sovraccarichi (resistance training) che, durante la loro esecuzione, coinvolgono più di una articolazione. Essi possono anche essere denominati biarticolari, nel caso coinvolgano nello specifico 2 articolazioni. Questi esercizi reclutano anche più muscoli, contrapponendosi all'altra categoria di esercizi con sovraccarichi chiamati monoarticolari, o di isolamento, i quali mobilizzano una sola articolazione e molti meno gruppi muscolari.
Caratteristiche Gli esercizi multiarticolari, come lo squat, lo stacco da terra o la panca piana, impongono movimenti che coinvolgono più articolazioni e diversi gruppi muscolari nel movimento previsto. Spesso gli esercizi multiarticolari possono essere più pericolosi, soprattutto da parte di soggetti inesperti, a causa della maggiore richiesta di tecnica di esecuzione, coordinazione e impegno neuromuscolare rispetto agli esercizi monoarticolariWilliam J Kraemer, Steven J. Fleck. Ph.D. Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts. Human Kinetics, 2007. p. 43-44. ISBN 0736060685Steven J. Fleck, William J Kraemer, Ph.D. Strength Training for Young Athletes: Includes Over 100 Exercises for 18 Muscle Groups and 16 Sports. Human Kinetics, 2004. p. 159. ISBN 0736042571. In realtà la maggiore pericolosità relativa degli esercizi base può essere attribuita in particolare ai pesi liberi, in quanto esercizi base alle macchine a traiettoria rigida o guidata possono essere considerati più sicuri per questo scopo, se il soggetto alle prime armi non possiede particolari capacità tecniche e coordinative. Ciò nonostante, importanti enti come l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda la scelta preponderante di esercizi multiarticolari piuttosto che monoarticolariBalady et al. ACSM'S Guidelines for Exercise Testing and Prescription (Sixth Edition). Lippincott Williams and Wilkins, 2000. ISBN 0781727359. Generalmente viene suggerito anche di svolgere prima gli esercizi multiarticolari e che coinvolgono maggiori masse muscolari rispetto ai monoarticolari che reclutano gruppi muscolari di dimensioni inferioriKraemer et al. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33.Lee E. Brown. Strength Training. Human Kinetics, 2007. p. 239. ISBN 0736060596. I ricercatori hanno suggerito che fare precedere gli esercizi multiarticolari che coinvolgono grandi masse muscolari - come squat, stacco o girata al petto, produce maggiori livelli di testosterone, che possono potenzialmente esporre anche i muscoli più piccoli ad una maggiore risposta rispetto allo stimolo dei soli muscoli piccoli nella sessione di allenamento.
Negli esercizi base, il massimo peso sollevabile per un determinato numero di ripetizioni può essere più limitato a causa della facile presenza di un gruppo muscolare più debole (anello debole) tra gli altri coinvolti, il quale si affatica prima imponendo l'interruzione dell'attività. Ad esempio nello squat, l'esecuzione potrebbe essere limitata dall'affaticamento dei muscoli della bassa schiena, o nella panca piana l'anello debole potrebbe essere rappresentato dai tricipiti.
L'effetto limitante di un gruppo muscolare debole coinvolto negli esercizi multiarticolari potrebbe essere quello di ricevere il maggiore stimolo. In questo caso può essere proposta la combinazione tra esercizi multiarticolari e monoarticolari per aumentare la prestazione in un esercizio multiarticolare. Altre volte, per fare in modo che l'anello debole non comprometta lo stimolo sul muscolo agonista, possono essere introdotte le tecniche del pre-congestione e post-congestione in Super set, le quali sono concepite per aggirare l'ostacolo dato dall'affaticamento di uno dei gruppi muscolari sinergici.
Gli esercizi multiarticolari o base possono essere suddivisi in diverse sottocategorie: Esercizi ai pesi liberi: raggruppano una vasta categoria di esercizi propri di vari sport con i pesi, che vanno dal powerlifting, al weightlifting, al bodybuilding, al fitness (Es.: Panca piana, Rematore, Stacco, Squat, Strappo); Esercizi su macchinari: impongono una traiettoria rigida e un minor impegno neuromuscolare e della muscolatura sinergica, e sono più utilizzati nel bodybuilding e fitness (Es.: Leg press, Chest press, Lat machine, Shoulder press machine); Esercizi ad alta sinergia muscolare: sono alcuni degli esercizi base ai pesi liberi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, come le alzate olimpiche, sono più comuni nel weightlifting e powerlifting, ma sono usati anche nel bodybuilding (Es.: Stacchi, Slanci, Strappi, Girate, Squat); Esercizi callistenici: sono quegli esercizi a corpo libero più usati nella callistenia, nella ginnastica artistica, nel bodybuilding e fitness (Es.: Trazioni alla sbarra, Dip alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Step-up, Crunch), ma possono essere sovraccaricati con zavorra, bilanciere o manubri;
Esercizi multiarticolari come squat, slanci, strappi, girate, o altre alzate olimpiche, coinvolgono una maggiore massa muscolare e richiedono un maggiore impegno neuromuscolare e coordinazione rispetto ai gruppi muscolari coinvolti. Grazie alla maggiore massa muscolare coinvolta, è possibile usare maggiori carichi rispetto agli esercizi monoarticolari, dove invece vengono reclutati meno muscoliWelsch et al. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):449-52.. Grazie a queste caratteristiche, gli esercizi multiarticolari sono più efficaci per sviluppare la forza e la potenza muscolare. Inoltre, la sottocategoria degli esercizi base ad alta sinergia che coinvolgono tutto il corpo tipici del sollevamento pesi e nel powerlifting, come gli slanci o gli strappi, sono stati giudicati i più efficaci per aumentare la potenza del corpo grazie all'alta velocità di contrazione necessaria per compiere il gesto atletico, e la necessità di sviluppare forza rapidamente per poter completare una ripetizioneGarhammer et al. A Review of Power Output Studies of Olympic and Powerlifting: Methodology, Performance Prediction, and Evaluation Tests. Journal of Strength & Conditioning Research: May 1993 - Volume 7 - Issue 2. Se l'obiettivo dell'allenamento è il potenziamento della forza muscolare o della potenza, gli esercizi multiarticolari ai pesi liberi, in gran parte ad alta sinergia, devono essere introdotti in un programma di allenamento. Tra le altre motivazioni, questi consentono ad esempio di eseguire più ripetizioni massime (RM) a parità di intensità relativa o percentuale di One-repetition maximum (% 1-RM)Shimano et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23.Iglesias et al. Analysis of factors that influence the maximum number of repetitions in two upper-body resistance exercises: curl biceps and bench press. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1566-72.. I movimenti multiarticolari, per la loro complessità, richiedono però maggiore tempo ed un maggiore adattamento neurale per essere appresi rispetti ai monoarticolariChilibeck et al. A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(1-2):170-5.. Gli esercizi base hanno anche mostrato dei notevoli vantaggi metabolici ed endocrini; grazie alla vasta serie di gruppi muscolari coinvolti, questi hanno mostrato una maggiore risposta metabolicaBallor et al. Metabolic responses during hydraulic resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 1987 Aug;19(4):363-7., la maggiore risposta acuta degli ormoni anaboliciKraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. come il GHKraemer, Ratamess. Endocrine Responses and Adaptations to Strength and Power Training. Strength and Power in Sport (Second Edition), 2003. PV Komi, 239-248. Oxford: BlackwellHansen et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54. e il testosteroneVolek et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise . J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54. e di altre molecole come le β-endorfine. In particolare è stato visto che più massa muscolare viene coinvolta in un esercizio - ad esempio nelle alzate olimpicheKraemer et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992 Feb;13(2):103-9. o negli stacchiFahey et al. Serum testosterone, body composition, and strength of young adults. Med Sci Sports. 1976 Spring;8(1):31-4. - e maggiore è la secrezione di testosterone. Volek riportò un incremento del testosterone del 15% in risposta al jump squat e appena del 7% in risposta alla panca piana. Anche la maggiore componente metabolica ha mostrato di influire positivamente sui livelli di testosteroneLu et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1048-54.. A questo proposito è però necessario segnalare come la letteratura non sia concorde nel riconoscere l'aumento degli oromoni anabolici indotto da particolari strategie di allenamento (come la scelta prevalente di esercizi multiarticolari) un fattore connesso con un miglioramento degli adattamenti muscolari come un aumento dell'ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolareWest DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.West et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702.West et al. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol. 2009 Nov 1;587(Pt 21):5239-47.. Per tanto, il fatto che un esercizio multiarticolare ad alta sinergia abbia l'effetto di aumentare la risposta degli ormoni anabolici come GH e testosterone non implica necessariamente maggiori guadagni.