Il sit-up è un esercizio a corpo libero solitamente utilizzato per rafforzare la muscolatura addominale, in particolare il retto dell'addome. Realmente, come molti altri esercizi che mobilitano l'articolazione dell'anca (coxo-femorale) e i suoi flessori, è un esercizio che coinvolge essenzialmente i numerosi muscoli flessori dell'anca a scapito della muscolatura addominale, se non nei primi gradi del movimento. Gli scienziati dell'esercizio fisico indicano di evitare l'esercizio del sit-up per la sua relativamente scarsa stimolazione del retto dell'addome e per il grande reclutamento dello psoas, causa di un eccessivo sovraccarico sulla bassa schiena, creando potenzialmente compressione dei dischi veterbrali, dolore diffuso e una maggiore esposizione ad infortuni nella zona.
Esecuzione L'esercizio del sit-up inizia in posizione decubito supino con la schiena sul pavimento o su panca piana o declinata, in genere con le braccia sul petto o con le mani dietro la testa e le ginocchia piegate. Se svolto su panca i piedi vengono bloccati negli appositi fermi per fare punto fisso, per poter svolgere l'esercizio con più facilità e stabilità. La colonna vertebrale è estesa, le anche sono solitamente flesse. La fase concentrica consiste nel flettere o elevare dal piano d'appoggio l'intera schiena eretta fino a raggiungere la posizione verticale o quasi.
Alcuni autori sostengono che la variante corretta, in modo da ridurre l'attivazione dei flessori dell'anca, debba prevedere il mantenimento degli arti inferiori piegati in appoggio al suolo, e con i piedi liberi, cioè senza che vengano bloccati per fare punto fisso. Si sollevano le spalle, segue la zona toracica e poi quella lombare. L'esecuzione dovrebbe essere rallentata e non di slancio, arrotolando le vertebre l'una dopo l'altra durante la flessione della schiena.
Controversie
Nel senso comune il sit-up è ancora oggi visto come uno dei più classici esercizi per gli addominali, sebbene a livello scientifico esso è da molti decenni ritenuto controverso. Varie analisi hanno osservato che questo movimento imponga un maggiore intervento a carico dei flessori dell'anca (circa 10 muscoli per lato) a scapito della muscolatura che si intende realmente sollecitare. Tale esercizio può facilmente causare un inarcamento della lordosi lombare (iperlordosi) e dolori alla bassa schiena, in particolare negli individui con la muscolatura addominale relativamente deboleMutoh et al. The relation between sit-up exercises and the occurrence of low back pain. In H. Matsui &. K. Kobayashi. (Eds.), International series on biomechanics, Biomechanics VIII A (pp. 180-185). Baltimore: University Park Press.SM McGill. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. J Can Chiropr Assoc. 1999 June; 43(2): 75–88.McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001;29(1):26-31.. Ciò è dovuto allo squilibrio che questo esercizio può causare, portando ad un ipertono dei flessori dell'anca stessi (i principali coinvolti), e ad un ipotonia del gruppo addominale (scarsamente coinvolto, per una buona parte del ROM in maniera statica). Tra i flessori dell'anca, il muscolo psoas gioca un ruolo fondamentale. Esso infatti ha origine dalle superfici laterali (processi costiformi), dell'ultima vertebra toracica e delle prime quattro vertebre lombari, inserendosi sulla superficie mediale del piccolo trocantere del femore. Proprio per la sua conformazione, l'accorciamento e l'ipertono di questo muscolo porta direttamente ad accentuare la curva lombare creando un facile squilibrio posturale e possibili dolori alla bassa schiena.
Una gran parte degli esercizi per gli addominali possono contribuire a creare infortuni alla bassa schiena a causa di un'iperstimolazione e un accorciamento dei flessori dell'anca, in particolare dell'ileopsoas. Quando questo muscolo si contrae, esso esercita un aumento delle forze di compressione e di taglio sulla spina lombareBogduk et al. Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin biomech. 1992;7:109-119. Molti esercizi per gli addominali sono in realtà esercizi in cui i muscoli flessori dell'anca, piuttosto che gli addominali, esercitano gran parte del lavoro. Questi esercizi includono sit-up, leg raise, molte forme di crunch machine, jacknives, sforbiciate, eccWeitz B. Minimizing Weight Training Injuries in Bodybuilders and Athletes. In: Robert D. Mootz, Kevin A. McCarthy. Sports Chiropractic. Jones & Bartlett Learning, 1999. pp. 19. ISBN 0834213753.
È stato notato che nei movimenti di flessione del busto come il sit-up, può venire a crearsi uno squilibrio tra gli addominali deboli o ipotonici e i flessori dell'anca forti e ipertoniciKendall et al. Muscles: Testing And Function With Posture And Pain. 4th ed. Baltimore: Williams and Wilkins, 1993. ISBN 0683045768. Ciò è dovuto al fatto che durante movimenti di tale entità, il maggior carico è rivolto proprio ai flessori dell'anca, mentre la parete addominale copre un ruolo molto minore, spesso rimanendo semplicemente contratto in isometria (senza variare la propria lunghezza), e senza quindi ricevere un adeguato stimolo. L'inadeguatezza degli esercizi che mobilitano l'articolazione dell'anca per sollecitare la muscolatura addominale è stata constatata anche in altri casi. È stato stabilito ad esempio che i sollevamenti delle gambe (leg raise) in posizione supina sollecitano i flessori dell'anca con un coinvolgimento molto limitato della muscolatura addominaleGutin, Lipetz. An electromyographic investigation of the rectus abdominis in abdominal exercises. Research Quarterly, 42, 256-263..
I flessori dell'anca sono per definizione i muscoli responsabili del sollevamento (flessione) della coscia, mentre gli addominali, i quali non hanno alcun ruolo nella flessione del femore, in questo esercizio rimangono contratti in isometria (senza modificare la loro lunghezza) per stabilizzare il bacino. Diversi studi dimostrano in modo conclusivo il coinvolgimento dei muscoli addominali in modalità isometrica o statica in questa tipologia di eserciziGuimaraes et al. The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness. 1991 Jun;31(2):222-30.Flint, Gudgell. Electromyographic study of abdominal muscular activity during exercise. Research Quarterly, 36, 29-37, 1965.. Nel sollevare la gamba sull'anca (o inversamente, flettere il busto sull'anca), il retto addominale deve ruotare il bacino posteriormente (retroversione del bacino) e stabilizzarlo al fine di consentire agli arti inferiori di flettersi verso il petto. Dal momento che gli arti inferiori (o il busto) sono relativamente pesanti, la tensione sul retto addominale è dovuta in gran parte al suo ruolo nella stabilizzazione del bacino. Questi esercizi pongono un pesante carico sulla colonna lombare, rendendoli ad alto rischio per alcuni individui.
Alcuni autori tuttavia segnalano che l'attivazione dei flessori dell'anca differisca tra le varianti scelte nei diversi studi. Quando il sit-up viene eseguito con i piedi bloccati per fare punto fisso, si ha una maggiore attivazione di questo gruppo di muscoli rispetto a quando non vengono bloccatiAxler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jun;29(6):804-11.. Viene suggerito che l'esecuzione corretta dell'esercizio debba prevedere i piedi liberi, in modo da ridurre significativamente l'attivazione dei flessori dell'ancaAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 380-381. ISBN 8895197356. Paoli e Neri sostengono che sia stata fatta confusione riguardo all'efficacia del sit-up, poiché secondo i risultati di alcune ricerche ne viene sconsigliata l'esecuzione a causa del fatto che la variante testata normalmente prevede appunto il blocco dei piedi. I due autori invece suggeriscono la possibilità di eseguire l'esercizio purché ne venga appunto evitato il blocco, poiché in tal caso viene ridotta sensibilmente l'azione dei flessori dell'anca a favore della muscolatura addominale.
Questa variazione è stata presa in considerazione dagli stessi studiosi, tuttavia a causa di questa serie di controversie, il sit-up ed altri esercizi che mobilitano i muscoli flessori dell'anca a scapito della muscolatura addominale (leg raise, jacknives ecc.) sono stati ampiamente sconsigliati da gran parte degli scienziati dell'esercizioPlowman SA. Physical activity, physical fitness, and low back pain. Exerc Sport Sci Rev. 1992;20:221-42. (pp. 221-242). Baltimore: Williams & Wilkins.Len Kravitz, Ph.D. SuperAbs Resource Manual.. Plowman sottolinea che il sit-up a ginocchia piegate e piedi appoggiati possa causare uno stress lombare che potrebbe portare a effetti nocivi sui dischi lombari. L'obiettivo di un allenamento degli addominali dovrebbe essere invece quello di massimizzare il coinvolgimento della muscolatura addominale, riducendo al minimo il coinvolgimento dei flessori dell'ancaWalters, Partridge. Electromyographic study of the differential abdominal muscles during exercise. American Journal of Physical Medicine, 36, 259-268, 1957.. Diversi studi indicano che l'esercizio del crunch, con le ginocchia piegate e le gambe non incastrate, enfatizzi l'attività addominale e minimizzi l'attività dei flessori dell'ancaGodfrey et al. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations. Arch Phys Med Rehabil. 1977 Mar;58(3):132-5.Lipetz S, Gutin B. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med Sci Sports. 1970 Spring;2(1):35-8.Partridge M, Walters C. Participation of the abdominal muscles in various movements of the trunk in man: an electromyographic study. Phys Ther Rev. 1959 Dec;39:791-800., pertanto questo dovrebbe sostituire i più diffusi esercizi come il sit-up. Conclusioni Se paragonato al crunch (o curl-up), il sit-up stimola un'attivazione significativamente maggiore del retto femorale e dello psoas (due dei principali flessori dell'anca)Juker et al. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998 Feb;30(2):301-10.. Inoltre, contrariamente alle credenze popolari, l'esecuzione del sit-up con le ginocchia flesse non esclude il retto femorale dal lavoro, anzi, la sua attivazione è maggiore con le ginocchia flesseMcGill SM. The mechanics of torso flexion: situps and standing dynamic flexion manoeuvres. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1995 Jun;10(4):184-192., con tutta probabilità perché la flessione del ginocchio porta in prestiramento questo fascio muscolare. Lo psoas origina dalla vertebra T12 e da tutte le vertebre lombari. Quando il muscolo viene attivato, esso impone significativa compressione (~730 libbre, o 331 kg) sulla colonna vertebrale. McGill (2004) ha riferito che lo stesso sovraccarico di 331 kg sulla zona lombare causato dal sit-up, è anche il limite di compressione sulla bassa schiena nei lavoratori secondo quanto stabilito dal National Institute of Occupational Safety and Health (NIOSH). In altre parole, ogni sit-up eseguito supera il livello di carico che è associato ad un aumentato rischio di infortuni sul lavoroMcGill S. Ultimate Back Fitness and Performance. J Can Chiropr Assoc. 2004 December; 48(4): 314.. In molte deformazioni posturali, i flessori dell'anca sono ipertonici mentre il retto dell'addome risulta relativamente ipotonico. Le diverse varianti del crunch offrono una maggiore attivazione del muscolo retto dell'addome senza alcun carico di compressione evitando lo stress indotto dalle forze di taglio sulla colonna lombare, e possono quindi essere una parte importante nei programmi di prevenzione o riabilitazione da lesioni alla bassa schiena migliorare la postura con alterazioni lombo-pelviche.
Grasso localizzato