French press, French curl o Skull crusher è un esercizio con i pesi praticato per stimolare il muscolo tricipite brachiale. La vasta categoria di esercizi denominata come French press rappresenta una parte delle tipologie di estensioni per tricipiti, e può essere praticata con attrezzi differenti, come manubri, manubrio singolo, modalità con manubrio unilaterale, bilanciere (dritto, EZ o a martello), zavorra o cavo, con differenti inclinazioni della panca o in posizione eretta.
Esecuzione L'esercizio della french press o skull crusher ("spacca testa o spacca cranio"), chiamato in italiano estensioni per tricipiti da sdraiati (lying triceps extensionBen Weider, Joe Weider, Daniel Gastelu. The Edge: Ben and Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina. Penguin, 2003. pp. 129. ISBN 1583331441), viene praticato su panca, normalmente con bilancieri o manubri, ma anche al cavo basso. Dalla posizione distesa supina, le braccia (la parte prossimale dell'arto superiore) vengono posizionate all'incirca in verticale rispetto al suolo e mantenute rigide durante il movimento, il quale prevede la semplice estensione dell'avambraccio sul braccioAntonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. pp. 372. ISBN 8895197356Alfredo Stecchi. Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness. Elika, 2004. p. 419-422. ISBN 8887162506. Nonostante l'esecuzione tradizionalmente descritta preveda il posizionamento delle braccia bloccate perfettamente in verticale rispetto al suolo (formando un angolo di 90° con le spalle)Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 128-130-131. ISBN 8841240253, diversi autori segnalano la necessità di mantenerle in una posizione obliqua, leggermente flessa a circa 50°, in modo che la tensione muscolare non venga attenuata nel punto di massima contrazioneGiovanni Cianti. Body building. Fabbri, 1999. pp. 127-128. ISBN 8845173356. La french press è - ad eccezione di alcune varianti - un esercizio monoarticolare, vale a dire che prevede la mobilizzazione di una sola articolazione durante il movimento, ovvero quella del gomito. Il movimento previsto dall'esercizio è la pura estensione del gomito o dell'avambraccio sul piano sagittale. Il movimento di ritorno, o negativo, si arresta normalmente a 90° di flessione del gomitoKaizzad Capadia. K11 Personal Trainer Manual. K11 Fitness Academy, 2010., ma diversi autori segnalano la possibilità di estendere il gomito oltre tale soglia. L'attrezzo più comunemente usato è il bilanciere, ma altre varianti possono prevedere l'uso di bilanciere sagomato, bilanciere a martello, un manubrio per braccio, un singolo manubrio impugnato con entrambe le mani, il manubrio singolo in modalità unilateraleFrédéric Delavier. Guida agli esercizi di muscolazione. Approccio anatomico. Arcadia, 2000. pp. 16-17. ISBN 8885841198 o l'esecuzione al cavo basso. Altre modalità esecutive possono prevedere l'inclinazione o la declinazione della panca. La french press è uno degli esercizi più popolari per stimolare il tricipite brachiale, riuscendo a reclutare maggiormente il capo lungo grazie alla posizione iniziale del braccio che ne favorisce il prestiramento.
Modalità di esecuzione Tralasciando le varianti che prevedono diverse inclinazioni del tronco, la modalità esecutiva della french press classica su panca piana viene spesso definita in maniera piuttosto variaYigal Pinchas. The Complete Holistic Guide to Working Out in the Gym. University of Calgary Press, 2006. pp. 85. ISBN 155238215X, e molti autori la descrivono in modi differenti. Tuttavia, non necessariamente esiste un'esecuzione più corretta; piuttosto è possibile modificarla in base alla difficoltà, alle proprie possibilità, all'eventuale presenza di infortuni o all'obiettivo specifico. Sebbene i termini french press e skull crusher vengano solitamente usati come sinonimiDavid Sandler. crusher triceps&f=false Fundamental Weight Training. Human Kinetics 1, 2010. ISBN 1450408605John Hansen. Natural Bodybuilding. Human Kinetics, 2005. pp.168. ISBN 0736053468Kobi Noiman. Working Out in a City That Works You Out: A Perfect Guide to Fitness. AuthorHouse, 2009. pp. 145. ISBN 1438942702Luc Reid. Talk the Talk: The Slang of 65 American Subcultures . Writer's Digest Books, 2006. pp. 53. ISBN 1599633752, alcuni autori attribuiscono a questi termini due differenti significati a cui fanno riferimento due differenti varianti, mentre altri ancora riconoscono la possibilità di eseguire l'esercizio in modalità multiarticolare: Lying triceps extension "Skull crusher": molti autori sostengono che l'esecuzione della french press debba consistere nel portare il bilanciere (o i manubri) al livello della fronte durante il picco della fase eccentrica, ed alcuni tendono a definire solo questa variante come "Skull crusher" (spacca cranio), semplicemente per questo motivoBarbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher". www.exrx.net. Il braccio verrebbe manutenuto in verticale o ad un livello di flessione sulla spalla di 90°, e la flessione del gomito si arresta a circa 90°. Lying triceps extension "French press": altri autori sostengono che il bilanciere (o i manubri) debba essere portato dietro la testa, e in questo modo l'esercizio perderebbe in nominativo di "skull crusher" perché non entra a contatto con la fronte, assumendo il titolo di "french press" per distinguerlo dal primo. Per questo motivo il braccio può essere mantenuto ad un maggiore grado di flessione risultando obliquo rispetto al terreno. Lying triceps extension/French press "multiarticolare": altri ancora descrivono l'esecuzione della french press permettendo la mobilizzazione del braccioBarbell Lying Triceps Extension. www.exrx.net, una modalità che rende l'esercizio multiarticolare con l'introduzione di una sorta di cheating. Normalmente viene suggerito di evitare l'esecuzione multiarticolare mediante la mobilizzazione del braccio per ottenere il massimo isolamento del tricipite escludendo muscoli come gran pettorale e gran dorsale, tuttavia questa modalità consente di sollevare carichi maggiori grazie al coinvolgimento di grosse masse muscolari e porre sotto minore stress il tendine del gomito, in quanto il braccio di leva impone una distribuzione della forza su più articolazioni evitando che il sovraccarico vada a gravare sull'articolazione del gomito. La french press può essere praticata in una moltitudine di varianti. In sintesi, nelle varianti ai pesi liberi, la modifica della posizione del corpo per cambiare l'orientamento del braccio in relazione alla gravità e al tronco può influenzare il contributo in percentuale di ogni capoPoliquin C. Body Position: the Forgotten Training Variable . poliquingroup.com, 4/12/2010.
Varianti French press su panca inclinata La french press su panca inclinata (incline bench french press), talvolta denominata french curl, prevede l'esecuzione dell'esercizio su una panca inclinataBarbell Incline Triceps Extension. www.exrx.net attorno ai 45°. Questa si pone a metà strada tra la french press verticale da seduti e la variante tradizionale in posizione orizzontale supina. La prima differenza notabile è il maggiore livello di flessione del braccio in partenza, cosa che porta in ulteriore prestiramento il capo lungo del tricipite. Come era stato segnalato per la variante su panca piana, il braccio può essere mantenuto ad un livello di inclinazione di circa 45° rispetto al suolo per prestirare maggiormente il capo lungo e ridurre al minimo i punti morti del ROM. Poiché l'ottimale rapporto lunghezza-tensione del capo lungo del tricipite avviene quando la spalla è flessa a 180°, la french press su panca inclinata permetterebbe di enfatizzare il lavoro del capo lungo a scapito dei capi mediale e laterale se paragonata all'esercizio su panca piana. L'inclinazione della panca porta a distribuire in maniera differente il sovraccarico muscolare e la forza durante il movimento, sovraccaricando di conseguenza una parte differente della curva della forza. Mentre nella french press su panca piana il braccio di leva della forza esterna si riducono man mano che il gomito viene esteso fino a risultare minimo in massima contrazione, in questo caso la posizione del braccio inclinata in obliquo e allineata col corpo permette che la forza esterna venga mantenuta anche quando il gomito è completamente esteso, nel picco della contrazione. Questo vantaggio comunque può essere ottenuto solo se il braccio viene mantenuto obliquo a circa 45° nella posizione di partenza. In conclusione, la french press su panca inclinata è utile perché consente di enfatizzare la sollecitazione del capo lungo (grazie alla posizione in maggiore prestiramento) e allo stesso tempo evitare i punti morti durante il ROM nella fase di massima estensione, un difetto invece presente nella versione tradizionale su panca piana. Un altro potenziale pregio della french press su panca inclinata è la maggiore idoneità per i soggetti con un aumento della lordosi lombare, per i quali la posizione distesa supina potrebbe rappresentare una forma di stress a causa della posizione estesa della coscia sull'anca, la quale porta in tensione il muscolo ileo-psoas, direttamente responsabile dell'aumento stesso della curva lombare.
French press su panca declinata La french press su panca declinata (decline bench french press)Barbell Decline Triceps Extension. www.exrx.net viene praticata in maniera opposta alla variante precedentemente descritta. La panca può essere declinata a circa 30-45° e impone di fissare le caviglie sotto le apposite imbottiture cilindriche. Mentre uno dei principali pregi della french press era favorire il prestiramento del capo lungo del tricipite, questa modalità porta invece a precontrarre relativamente tale fascio muscolare rispetto alle precedenti descritte a causa della posizione del braccio in partenza meno flessa sulla spalla. Per questi motivi essa non rappresenterebbe la scelta ideale per esaltare lo stimolo del capo lungo sugli altre due capi (anche se ciò dipende in realtà dal grado di flessione del braccio più che dall'inclinazione del busto), ma può risultare una variante da eseguire in alternativa alle precedenti. Charles Poliquin è un sostenitore di questo esercizio, sottolineando che studi MRI (risonanza magnetica) l'hanno riconosciuto come uno dei movimenti più efficaci per reclutare il tricipitePoliquin C. Best Exercises and Tips for Building Large and Strong Triceps . charlespoliquin.com, 8/9/2011, anche se questo porta ad enfatizzare il lavoro dei capi monoarticolari a scapito del capo lungo. Anche in questo caso, per evitare i punti morti durante il ROM in massima contrazione, è possibile partire con le braccia più flesse sulla spalla in modo che risultino oblique rispetto al suolo. In questo modo si favorisce anche un maggiore prestiramento del capo lungo del tricipite.
French press verticale