バック・エクステンション(back extension)はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングスなどの筋力・筋量が増加する。 ローマンベンチ(ローマンチェアー)を用いる。ほぼ水平なものと約45度に角度がついたもの、角度調節が可能なものがある。後者を用いる運動はハイパー・エクステンションと呼ばれる。フラットベンチを用いてパートナーに足を押さえてもらいながら行うこともできる。負荷を重くしたい場合は肩にバーベルを担いで行う。
400px|thumb|ローマンチェアーを使用したバック・エクステンション 150px|thumb|ハイパー・エクステンション(スタート) 150px|thumb|ハイパー・エクステンション(フィニッシュ)
具体的動作
バック・エクステンション ベンチの高さとパッドの位置を調節する。ベンチにうつ伏せになり、足首をパッドの下に入れる。上体を折り曲げ、両手を胸の前で組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。下背部に自然なアーチをつくる。 息を吸いながら上体をゆっくりと上げる。 上体が水平になり、体幹がまっすぐになったら、2秒ほどその姿勢を保持する。 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。 2~4を繰り返す。
ハイパー・エクステンション ベンチの高さとパッドの位置を調節する。ベンチにうつ伏せになり、足首をパッドの下に入れる。上体を折り曲げ、両手を胸の前で組み、肩甲骨を寄せて胸を張る。下背部に自然なアーチをつくる。 息を吸いながら上体をゆっくりと上げる。 体幹がまっすぐになったら、2秒ほどその姿勢を保持する。 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。 2~4を繰り返す。
関連項目 筋力トレーニング ウエイトトレーニング 脊柱起立筋 大臀筋 ハムストリングス
参考文献 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。