Вегетариа́нское пита́ние связано с совокупностью аспектов, касающихся здоровья, и в качестве диеты имеет возможные преимущества и недостатки. В частности — получение организмом необходимых витаминов, минералов и незаменимых аминокислот из растительной или лакто-ово-вегетарианской пищи.
Преимущества вегетарианской диеты Основными преимуществами вегетарианской диеты является: более редкое распространение таких заболеваний и недугов, как ишемическая (коронарная) болезнь сердцаKey TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies». American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S., ожирение (избыточный вес)Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets». Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.American Heart Association: Vegetarian Diets . Доступ к сайту: 4 января 2007 года., гипертония (повышенное давление), повышенный уровень холестерина в крови, диабет 2-го типа, аппендицит, требующий хирургического вмешательства, некоторые виды ракаFood Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» насыщенность углеводами, жирными кислотами омега-6, клетчаткой, каротиноидами, фолиевой кислотой, витамином C, витамином E, калием и магнием как правило, умеренное содержание насыщенных жирных кислот, холестерина и животного белка.
Недостатки вегетарианской диеты Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диетуVegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel. При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (что касается и лакто-вегетарианцев) и цинка.
При питании одними овощами, особенно в сыром виде, есть риск превысить безопасную дозу нитратов почти в два раза (более 650 мг в сутки).
Вопросы полноценности вегетарианского рациона Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни. В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и веганской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина E и магния, и относительно невысокое содержание белка, насыщенных жиров, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12, железа и цинка. Веганы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция.
Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы«Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») , формат PDF.Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей»). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.. Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинкаFreeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661 или железа). Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремится эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.
Белки, жиры, углеводы
Белок
Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменовPosition of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine Journal of the American Dietetic Association, Volume 100, Issue 12 , Pages 1543—1556, December 2000 doi:10.1016/S0002-8223(00)00428-4.
Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопорозSellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women », Am J Clin Nutr 2001;73:118-22. и почечная недостаточностьKnight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: )How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth .
Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» ()Vegetarian Protein — Myth and Reality . При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты«Soybeans offer essential aminoacids humans require» Sports Nutrition for Vegetarian Athletes Good sources of proteins, iVillage Total Health. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствииJohn McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public . The McDougall Newsletter, ноябрь 2002..
К примеру, комбинацией овсяного и горохового белков можно добиться оптимального соотношения аминокислот, соответствующего требованиям ФАО/ВОЗ к полноценному белкуConsultation FE. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 2013:1-66 . Полноценность горохового белка лимитирована серосодержащими аминокислотами метионин и цистеин, в то время как овсяный белок имеет более чем достаточно серосодержащих аминокислот, но лимитирован аминокислотой лизин. Комбинируя овсяный и гороховый белки, можно изготавливать пищевые продукты с превосходными вкусовыми характеристиками и высокой питательной ценностью. Благодаря взаимодополняющему аминокислотному составу овсяный и гороховый белки могут успешно применяться в питании спортсменов, в детском питании, продуктах питания для людей пожилого возраста, в пищевых продуктах для контроля аппетита и снижения массы тела.
Жиры
Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, конопляное масло и семена, грецкие орехи, рапсовое и соевое масла. Также доступны экстракты из водорослей в качестве добавок преформированных DHA и EPA, которые доказали свою эффективность в повышении уровней этих жирных кислот в крови. Эти водоросли являются изначальными источниками омега-3, из которых рыбы получают эти жирные кислоты.
Микроэлементы
Железо Пища растительного происхождения содержит только негемовое железо. Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения. Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку. Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемового железа и снизить или полностью компенсировать воздействие фитатов и других ингибиторов. Усвоение негемового железа также зависит от уже существующих запасов железа в организме.
Существуют данные о том, что организм может адаптироваться к более низкому употреблению и всасыванию железа путём уменьшения потери железа через выделительные системы. Также регулярное употребления продуктов, богатых фитиновой кислотой, сокращают её ингибирующее действие на всасывание железа.
Содержание железа в гречневой крупе (2.20 мг), зелёном горошке(1.47 мг), сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пищеMedicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах.
Однако из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1 % содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3 %, из бобов сои — до 7 %. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22 %, рыба — около 11 %, яйца — не более 3 %)Идельсон Л. И. Обмен железа. С.160-161. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа.
Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследований, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 разаРезультаты исследования влияния железной посуды на содержание железа в приготовленной в них пище, опубликованные в журнале Journal of the American Dietetic Association в выпуске от июля 1986 года. Таблица результатов доступна на: . При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе (например, чили).
Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячныхФармакотерапия железнодефицитной анемии , М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия.
Кальций