miniatyr|Armhävningar. miniatyr|Joggning. miniatyr|En yoga-övning. Träning och övning är metodiskt utövande och praktiserande i syfte att förbättra eller hålla en färdighet. Ofta avses fysisk träning, men det kan även vara mental träning. Fysisk träning leder till och avser ofta att öka muskelstyrka, balans och kondition. Att förbättra hälsan eller bli bättre i en idrottsgren är också vanliga och önskvärda effekter. Sådan träning kan indelas i funktions-, styrke- och motionsträning. Andra typer av träningsinriktningar kan vara del i behandling hos sjukgymnast, motionsträning och yrkesmässig elitträning. Fysisk aktivitet är ett bredare begrepp än träning. Lågintensiv muskelaktivitet och energiomsättning som långsamma promenader och hushållssysslor brukar räknas som fysisk aktivitet men är inte detsamma som träning. Sådant som power walking och stavgång brukar dock räknas som träning.
Träningspass inleds ofta med uppvärmning och avslutas ofta med stretching. Kroppens motoriska inlärning vid träning ökar ju mer strukturerat och analytiskt den som tränar förhåller sig till målsättningar och utvärderingar av sin prestation.Anastasia Kitsantas et al, Self-regulation of motoric learning: A strategic cycle view, Journal of Applied Sport Psychology Volume 10, Issue 2, 1998
Träning kan ha viktminskande effekt eftersom all aktivitet förbränner energi. En person med allvarliga sjukdomar kan behöva träna anpassat, eller inte alls, beroende på vad det är för sjukdom. Sjukgymnast/fysioterapeut eller läkare bör konsulteras innan träning påbörjas. Det finns en lång rad sjukdomar som kan påverkas positivt med träning, till exempel artros.
Förutsättningar Träning förutsätter att kroppen har kapaciteten att svara på ansträngningen. Musklerna måste ha tillgång till syre och näringsämnen. Musklerna måste ha förmågan att tillgodogöra sig syret och metabolisera näringsämnena för att tillverka rörelseenergi.http://www.mitoaction.org/guide/fatigue-and-exercise-intolerance Vidare måste skelett, leder, brosk och senor fungera för att rörelser ska kunna utföras och för att rörelser inte ska skada kroppen. Att reagera på träning med smärta eller orkeslöshet kan bero på att personen är otränad och borde träna mer, men kan också vara ett tecken på att personen lider av en sjukdom.
Hälsoeffekter Fysisk aktivitet gör att kroppens celler behöver mer syre. För att förse dem med det måste blodet pumpas runt snabbare och syresättas i högre hastighet. Detta leder till att träning ökar andningsfrekvens och hjärtfrekvens. När blodet pumpas snabbare ökar kroppstemperaturen, och för att sänka den börjar man svettas.
Träning är en stressor som belastar cellerna, t.ex. muskelcellerna, vilket är varför flera celler bryts ner under själva träningen. Efter träningen sker en återhämtning, och då försvarar kroppen sig mot framtida belastning genom att superkompensera, det vill säga bygga upp celler där det varit cellnedbrytning. På så sätt byggs muskler upp. Återhämtning är därför viktig för att träningen inte ska vara destruktiv.
Ytterligare en form av superkompensation och anpassning sker genom att intensiv träning ofta ger bestående större hjärtmuskel (så kallat idrottshjärta), mer hemoglobin, större fysisk arbetskapacitet (PWC170:s) och lägre vilopuls. Dock kan vissa medelålders män få något minskad hjärtmuskel.Holmgren, A., et al. "Effect of Training on Work Capacity, Total Hemoglobin, Blood Volume, Heart Volume and Pulse Rate in Recumbent and Upright Positions1." Acta Physiologica Scandinavica 50.1 (1960): 72-83. En 20-årig uppföljning på åldrande friidrottare har visat att långvarig hård, fysisk träning inte har någon påverkan på maxpulsen, som sjunker med stigande ålder. Däremot har träningen effekt på syreupptaget som blir mindre nedsatt med åldern hos den som tränat intensivt. Mängden kroppsmassa som inte utgörs av fett, minskar alltid med stigande ålder, men minskar mindre för dem som tränat hårt än dem som tränat lite eller inget alls, och benmineraltätheten består. De som tränat ben hade bevarad benstyrka, och de som tränat armar hade bevarad armstyrka, mellan åldrarna 60 och 89 år.Pollock, Michael L., et al. "Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes." Journal of Applied Physiology 82.5 (1997): 1508-1516. Träning brukar rekommenderas för att minska risken att drabbas av osteoporos, på grund av att bentätheten ökar. Mycket intensiv aerob träning kan dock minska östrogennivåerna, vilket dock får motsatt effekt på bentätheten.Wolman, Roger L. "ABC of sports medicine. Osteoporosis and exercise." BMJ: British Medical Journal 309.6951 (1994): 400.
Hård fysisk träning antas kunna orsaka menstruationsstörningar. Flickor som tränar hårt kan möjligen få något försenad menarche. Under extra intensiva träningsperioder har bortåt 20 % yngre idrottskvinnor menstruationsstörningar, ibland amenorré,Kishali, Necip Fazil, et al. "Effects of menstrual cycle on sports performance." International journal of neuroscience 116.12 (2006): 1549-1563. medan andra källor hävdar att i vissa grenar (gymnastik) drabbas 70 % av amenorré, och att detta delvis hänger samman med minskad mängd kroppsfett och ökad psykisk stress. Eftersom den endokrina bilden (hypoöstrogenism, hyperandrogenism, etc) av försenad menarche och menstruationsstörningar, inte särskiljer dem som tränar intensivt från dem som inte gör det men också har det, är det dock inom idrottsmedicinen kontroversiellt att hävda att det finns ett samband.DIDDLE, ALBERT W. "Athletic activity and menstruation." Southern Medical Journal 76.5 (1983): 619-624. Kvinnor som tränar oxiderar mindre kolhydrater och protein och mer fett än män av uthållighetsträning, vilket tycks bero på och korrelera med nivåerna östradiol.Tarnopolsky, Mark A. "Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol." Medicine and Science in Sports and Exercise 40.4 (2008): 648-654. Skillnaden mellan könens förbränning gäller endast under ett träningspass.Horton, Tracy J., et al. "Fuel metabolism in men and women during and after long-duration exercise." Journal of Applied Physiology 85.5 (1998): 1823-1832.
Hormonell påverkan Under träningspasset sker en kraftig hormonell förändring. Detta beror på att hormonerna anpassar kroppen till den fysiska påfrestningen. Det direkta syftet, under passet, är att förse kroppens celler med mera energi. Den hormonella påverkan har åtminstone fem funktioner: att öka aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (jämför stressaxeln), att reglera omsättningen av kroppens energireserver, att upprätthålla kroppens vätske- och elektrolytbalans, att påverka reproduktiva funktioner, samt att bidra till tillväxt och utveckling.Bunt, J. C. "Hormonal alterations due to exercise." Sports Medicine 3.5 (1986): 331-345. Hur stora och bestående de hormonella förändringarna är beror därför på träningens art, träningens varaktighet och dess intensitet.Gray, A. B., R. D. Telford, and M. J. Weidemann. "Endocrine response to intense interval exercise." European journal of applied physiology and occupational physiology 66.4 (1993): 366-371.
Nivåerna av irisin,Kraemer, R. R., et al. "A transient elevated irisin blood concentration in response to prolonged, moderate aerobic exercise in young men and women." Hormone and Metabolic Research 46.02 (2014): 150-154 kortisol och prolaktin i serum stiger kraftigt och tämligen omedelbart av träning.Anthony C. Hackney et al, Thyroid hormones and the interrelationship of cortisol and prolactin: influence of prolonged, exhaustive exercise, Endokrynologia Polska/Polish Journal of Endocrinology Tom/Volume 60; Numer/Number 4/2009 Nivåerna irisin återställs inom 90 minuter efter träningspasset. Nivåerna kortisol och prolaktin sjunker emellertid till nivåer som är lägre än de var innan träningen. Studier på maratonlöpare har visat förhöjda nivåer prostaglandiner efter loppet.Demers, Laurence M., et al. "Effect of prolonged exercise on plasma prostaglandin levels." Prostaglandins and medicine 6.4 (1981): 413-418.
Under träningspass ökar nivåerna av adrenalin, noradrenalin, testosteron och östradiol i proportion till träningspassets intensitet, hos yngre män. Insulin ökar under anaerob uthållighetsträning men minskar av aerob träning. Också nivåerna tillväxthormon ökar, för män framför allt av långvarig, hård träning.Kindermann, W., et al. "Catecholamines, growth hormone, cortisol, insulin, and sex hormones in anaerobic and aerobic exercise." European journal of applied physiology and occupational physiology 49.3 (1982): 389-399. Under ett träningspass ses vidare förändringar i aktiviteten på adipocytokinerna.Berggren, Jason R., Matthew W. Hulver, and Joseph A. Houmard. "Fat as an endocrine organ: influence of exercise." Journal of Applied Physiology 99.2 (2005): 757-764.
Hos yngre kvinnor är ökningen av tillväxthormon vid hård träning mindre än för yngre och medelålders män, men hos äldre kvinnor och äldre män uteblir denna ökning. Det finns studier som kommit fram till att kvinnors nivåer testosteron och kortisol är oförändrade av hård träning,Häkkinen, K., and A. Pakarinen. "Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in men and women at different ages." International journal of sports medicine 16.08 (1995): 507-513. medan andra studier tvärt om visat att nivåerna testosteron - samt könshormonbindande globulin - ökar av hård träning, men att ökningen är övergående.Nindl, Bradley C., et al. "Testosterone responses after resistance exercise in women: influence of regional fat distribution." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 11.4 (2001): 451-465. Förutom tillväxthormon, ökar också IGF-1 av träning hos kvinnor i fertil ålder, i relation till nivåerna av östrogen i menstruationscykeln.Hornum, Mette, et al. "Exercise-induced changes in circulating growth factors with cyclic variation in plasma estradiol in women." Journal of Applied Physiology 82.6 (1997): 1946-1951. Kvinnors nivåer adrenalin och noradrenalin ökar mindre än för män. Kvinnor som passerat menopaus får bestående sänkta nivåer östradiol och östron av att börja träna.McTiernan, Anne, et al. "Effect of exercise on serum estrogens in postmenopausal women a 12-month randomized clinical trial." Cancer Research 64.8 (2004): 2923-2928. Vältränade kvinnor får också en märkbar sänkning av progesteron.Ellison, Peter T., and Catherine Lager. "Moderate recreational running is associated with lowered salivary progesterone profiles in women." American journal of obstetrics and gynecology 154.5 (1986): 1000-1003.
En meta-analys publicerad 2021, undersökte hur hormonella fluktuationer under menstruationscykeln påverkar muskelskador och återhämtning efter träning. Studien granskade och analyserade data från 19 artiklar för att bedöma träningsinducerad muskelskada (EIMD) hos kvinnor med normal menstruationscykel. Resultaten indikerade att det finns signifikanta skillnader vad gäller träningsvärk och styrkeförlust mellan olika faser av menstruationscykeln. Dessa resultat tyder på att hormonfluktuationer kan ha en betydande inverkan på träningens fysiologiska effekter. Studien föreslår att lägre träningsbelastningar eller att längre återhämtningsperioder kan övervägas under den tidiga follikelfasen (EFP), när hormonkoncentrationerna är lägre då kvinnor kan vara mer sårbara för muskelskador. Å andra sidan kan styrketräningsbelastningen ökas under den mittenluteala fasen (MLP).
Träning och ämnesomsättning