Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento (o superallenamento), in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l'intensità e la frequenza dell'esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento è un problema comune nell'allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento coi pesi), ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente.
Il sovrallenamento è una delle maggiori preoccupazioni per gli appassionati di fitness molto attivi, perché è responsabile di una riduzione della prestazione e di un aumento della fatica, durante l'allenamento così come nella vita quotidiana. La sindrome da sovrallenamento (OTS) di solito si verifica a seguito di un programma di allenamento che viene drammaticamente o improvvisamente aumentato, protratto per lunghi periodi di tempo, e viene eseguito ad alto volume, ad alta intensità, o entrambi, senza permettere un periodo di recupero sufficiente. Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di sé stessi, è fondamentale rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione del OTS.
Fattori fisiologici Secondo la definizione dei ricercatori Fry e Kraemer (1997), il sovrallenamento rappresenta l'aumento di alcuni parametri di allenamento come l'intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine. Prima di trattare la sindrome da sovrallenamento (OTS), è necessario riconoscere e comprendere i fattori fisiologici ad essa associati. Gli atleti di endurance che si allenano per ore a sessione, hanno dimostrato un'iperattività della ghiandola pituitaria (ipofisi), che, attraverso una serie di reazioni biochimiche, si traduce in una secrezione abnormalmente elevata di cortisolo, per definizione l'ormone dello "stress" che compromette la crescita muscolareNieman, D.C. Effects of athletic endurance training on infection rates and immunity. In: Richard B. Kreider, Andrew C. Fry. Overtraining in Sport. Human Kinetics, 1998. ISBN 0880115637. Il sistema riproduttivo umano può essere compromesso, in alcuni casi le donne accusano amenorrea (mancanza anomala del ciclo mestruale), mentre negli uomini diminuiscono i livelli di testosteroneRoberts et al. Overtraining affects male reproductive status. Fertil Steril. 1993 Oct;60(4):686-92.Johnson, Thiese. A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms. J Athl Train. 1992; 27(4): 352–354.. In alcuni casi è stato visto che queste alterazioni ormonali negative tornino alla normalità dopo 2 o 3 mesi. I ricercatori hanno notato inoltre che possono verificarsi lesioni da usura, come la sindrome del tibiale posteriore, fratture da stress agli arti inferiori e tendinite.
I cambiamenti dell'umore sono un marker precoce e sensibile dell'OTS. I disturbi emotivi di solito si verificano prima di un calo delle prestazioni e in parallelo ad un aumento del caricoHalson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med. 2004;34(14):967-81.. La depressione e la sindrome da fatica cronica rappresentano la condizione di sovrallenamento più comune osservata negli individui altamente allenatiPuffer JC, McShane JM. Depression and chronic fatigue in athletes. Clin Sports Med. 1992 Apr;11(2):327-38.. La ricerca ha dimostrato che la depressione clinica e il sovrallenamento presentano numerosi sintomi in comune, inclusi i cambiamenti dei neurotrasmettitori, delle risposte immunitarie, e degli ormoniUrhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have?. Sports Med. 2002;32(2):95-102.Armstrong LE, VanHeest JL. The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med. 2002;32(3):185-209.. Se la condizione non sembra migliorare nel tempo, la consultazione con uno psicologo sportivo qualificato può essere necessaria per risolvere lo stato patologico. Sintomi fisiologici del OTS sulla prestazioneFry et al. Overtraining in athletes. An update. Sports Med. 1991 Jul;12(1):32-65.
alterazione della frequenza cardiaca a riposo e della pressione sanguigna; stanchezza cronica; riduzione dell'abilità di movimento e della prestazione fisica; riduzione della risposta del lattato; riduzione della massima capacità di lavoro; nausea o disturbi gastrointestinali frequenti; mal di testa; riduzione della forza muscolare; incapacità di soddisfare gli standard raggiunti in precedenza; aumento della frequenza respiratoria; aumento della sete; insonnia; dolori articolari; perdita di appetito; riduzione del grasso corporeo; interruzione mestruale; dolore e indolenzimento muscolare; maggiore necessità di recupero dall'esercizio; ricomparsa di errori precedentemente corretti,
Sintomi psicologici del OTS cambiamenti di personalità; bassa autostima e bassa motivazione di allenamento; perdita di concentrazione durante il lavoro, lo studio o l'allenamento; instabilità emotiva; paura della competizione; senso di tristezza e depressione; apatia generale; atteggiamento di rinuncia; distrazione durante l'attività;
Overreaching Il termine overreaching o sovraffaticamento, indica un decremento della prestazione a breve termine dovuto all'aumento dell'intensità o del volume, il quale però viene facilmente recuperato in un periodo di tempo generalmente breve, da pochi giorni a due settimaneKuipers H, Keizer HA. Overtraining in elite athletes. Review and directions for the future. Sports Med. 1988 Aug;6(2):79-92.. L’overreaching può essere definito in altri termini come il "sovrallenamento a breve termine", il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). L’overreaching può anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressanteKraemer et al. The effects of amino acid supplementation on hormonal responses to resistance training overreaching. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91., oppure ancora può essere il risultato di un eccesso di stress non compensato da un adeguato recupero (soprattutto recupero metabolico)Kuipers, H. Training and overtraining: an introduction. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30, 1137-1139 (1998).. Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione. Tuttavia, se invece l’overreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessità di intervenire aumentando l'intensità o il volume, allora esso degenera in overtraining, cioè l'effettivo sovrallenamento a lungo termineSharon A. Plowman, Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2007. pp. 45-46. ISBN 0781784069.
Burnout L’overreaching può anche dare origine al burnout o staleness (spossatezza), ovvero una disfunzione del sistema neuroendocrino localizzata a livello ipotalamico. Il burnout può verificarsi quando lo stress fisico ed emotivo supera la capacità individuale di sostenere gli allenamenti. In ambito scientifico, il termine burnout viene usato per descrivere la mancanza di motivazione, la spossatezza o l'insoddisfazione nel praticare un'attività fisica che in precedenza veniva affrontata con piacereMeyers AW, Whelan JP. Systematic model for understanding psychosocial influences in overtraining. In: Richard B. Kreider, Andrew C. Fry. Overtraining in Sport. Human Kinetics, 1998. ISBN 0880115637. I ricercatori hanno notato che altri sintomi tipici del burnout possono essere stanchezza mentale, bassa autostima, isolamento emotivo, e una maggiore ansia. Tuttavia, i sintomi fisiologici che accompagnano il burnout sono analoghi a quelli notati nella sindrome da sovrallenamento. Una modalità potenzialmente efficace per evitare il burnout (e quindi anche l'OTS) è quella di evitare l'allenamento monotono e sovraccarichi eccessivi. Gli allenamenti devono essere progettati, se possibile, sulla base delle attività preferite di un individuo e regolarmente combinate con attività di diversa natura per offrire una varietà all'allenamento. Può essere utile a questo scopo cambiare il luogo in cui ci si allena (all'aperto o al chiuso), o variare il programma giorno per giorno o di settimana in settimana per offrire varietà e minimizzare i sintomi del burnout.
Sovrallenamento e aspetti endocrini L’overtraining e l’overreaching possono portare a dei cambiamenti sotto il profilo endocrino. Solo due settimane di overreaching hanno mostrato un decremento delle concentrazioni basali di testosterone e IGF-1, due importanti ormoni anabolici sul tessuto muscolare. Questo decremento era significativamente correlato con una riduzione della forzaRaastad et al. Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training. Eur J Appl Physiol. 2001 Jan-Feb;84(1-2):54-63.. Una riduzione dei livelli di testosterone è stato anche segnalato durante l’overreaching acutoHäkkinen et al. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.. Tuttavia, l’overreaching a breve termine può non risultare in decrementi della prestazione o un aumento dei livelli di cortisolo, ma anzi può aumentare la risposta acuta del testosterone nell'esercizio coi pesi quando l'atleta ha almeno un anno di esperienza alle spalle e ha già sperimentato l’overreachingFry et al. Endocrine responses to overreaching before and after 1 year of weightlifting. Can J Appl Physiol. 1994 Dec;19(4):400-10.. L’overtraining legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell'ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimoloHäkkinen K, Pakarinen A. Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(3-4):194-9.. Inoltre, l'incremento del testosterone totale indotto dall'esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volumeHäkkinen, Pakarinen. Relationships between training volume, physical performance capacity, and serum hormone concentrations during prolonged training in elite weight lifters. Int J Sports Med. 1987 Mar;8 Suppl 1:61-5.. Al contrario, il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell'ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume. Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall'alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane)Fry et al. Pituitary-adrenal-gonadal responses to high-intensity resistance exercise overtraining . J Appl Physiol. 1998 Dec;85(6):2352-9.. Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall'alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall'alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.
Sovrallenamento e sistema immunitario