мини|ХИИТ са бучицама

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) представља протокол тренинга који смењује кратке периоде интензивних или експлозивних анаеробних вежби са кратким периодима опоравка, све до тачке исцрпљености. ХИИТ обухвата вежбе које се изводе у поновљеним брзим налетима при максималном или готово максималном напору, са периодима одмора или активности ниског интензитета између серија. Веома висок ниво интензитета, трајање интервала и број серија разликују га од аеробних (кардиоваскуларних) активности, јер тело значајно ангажује анаеробне енергетске системе (иако не искључује у потпуности аеробне путеве). Овај метод се тиме готово максимално ослања на систем ослобађања анаеробне енергије.

Иако постоје различити облици тренинга у ХИИТ стилу који могу укључивати вежбе повезане са кардиоваскуларним активностима, као и са тренингом снаге (тренингом отпора), кључне карактеристике ХИИТ-а попут максималног напора, трајања и кратких периода одмора (који покрећу анаеробне путеве производње енергије) суштински га разликују од тога да се сматра искључиво обликом кардиоваскуларне вежбе. Иако не постоји универзално трајање ХИИТ сесије, овај тренинг обично траје укупно мање од 30 минута, јер користи анаеробне енергетске системе који се типично користе за кратке и оштре налете. Времена варирају у зависности од тренутног нивоа кондиције појединца. Традиционални ХИИТ је првобитно осмишљен тако да периоди активности трају највише 20 секунди, са не више од 10 секунди одмора. Међутим, интервали напора се данас крећу од 20 до 45 секунди, али не дуже од 75 секунди, јер би се у том тренутку активирао аеробни систем.

ХИИТ тренинзи пружају побољшани атлетски капацитет и кондицију, као и побољшани метаболизам глукозе. У поређењу са дужим сесијама типичним за друге режиме, ХИИТ можда није толико ефикасан у лечењу хиперлипидемије и гојазности, или у побољшању мишићне и коштане масе. Међутим, истраживања су показала да су ХИИТ режими код младих жена довели до смањења укупне телесне масне масе које је упоредиво са дуготрајним континуираним тренингом умереног интензитета (MICT). Поједини истраживачи такође истичу да ХИИТ захтева „изузетно висок ниво мотивације испитаника” и доводе у питање да ли би општа популација могла безбедно или практично да толерише екстремну природу овог режима вежбања.

Интервални тренинг спринта (СИТ) представља вежбу која се спроводи на сличан начин као ХИИТ, али се уместо „готово максималног” напора за периоде високог интензитета користе „супрамаксимални” или „свеопшти” напори у краћим налетима. У физиолошком смислу, „готово максимални напор” подразумева достизање 80–100% максималног броја откуцаја срца (HRmax), док „супрамаксимални” означава темпо који премашује оно што би изазвало вршни унос кисеоника (VO2 peak). СИТ режими генерално укључују мањи укупан обим вежбања у поређењу са ХИИТ режимима, као и дуже периоде опоравка са ниском активношћу, и стварају већи хомеостатски поремећај.Gibala — One Minute Workout И ХИИТ и СИТ спадају у ширу класу интервалних тренинга. Разлика између ова два појма се не одржава увек, чак ни у академским круговима: на пример, Изуми Табата описује свој режим од 170% VO2 max као „супрамаксималан”, али не користи термин СИТ.

Процедура Сесије ХИИТ вежби генерално се састоје од периода загревања, након чега следе понављања вежби високог интензитета раздвојених вежбама средњег интензитета ради опоравка, а затим следи период хлађења. Вежбе високог интензитета треба радити са готово максималним интензитетом. Вежбе средњег интензитета треба да буду на око 50% интензитета. Број понављања и дужина сваког зависе од вежбе, али може бити само три понављања са свега 20 секунди интензивног вежбања. Конкретне вежбе које се изводе током делова високог интензитета варирају. Већина истраживања о ХИИТ-у спроведена је коришћењем бициклоергометра, али и друге активности попут ергометра за веслање, трчања, пењања уз степенице и ходања узбрдо могу бити подједнако ефикасне.

Не постоји специфична формула за ХИИТ. У зависности од нивоа кардиоваскуларног развоја појединца, умерени интензитет може бити спор као ходање. Типична ХИИТ сесија користи однос рада и одмора 2:1, на пример, 30–40 секунди снажног спринта који се смењује са 15–20 секунди џогирања или ходања, што се понавља до отказа.

Целокупна ХИИТ сесија може трајати између четири и 30 минута, што значи да се сматра одличним начином за максимизацију тренинга у случају временских ограничења. Препоручује се коришћење сата или тајмера ради праћења тачног времена, броја рунди и интензитета.

Алтернативни облик ХИИТ-а, дизајниран за тренирање откуцаја срца, укључује 30-минутни период кардио вежби након чега следи 30 минута тренинга отпора за цело тело како би се максимизовало сагоревање калорија. Идеја је да се комбинују аеробне вежбе са интензивним тренингом са теговима и тренингом отпора како би се постигао висок број откуцаја срца током дужег временског периода, у циљу максимизације снаге и издржљивости.

мини|Графикони темпа и откуцаја срца током ХИИТ тренинга

Варијације

Режим Питера Коуа Седамдесетих година 20. века, атлетски тренер Питер Коу користио је врсту интервалног тренинга високог интензитета са кратким периодима опоравка приликом осмишљавања сесија за свог сина, Себастијана Коуа. Инспирисан принципима које су заговарали немачки тренер и универзитетски професор Волдемар Гершлер и шведски физиолог Пер Олоф Остранд, Коу је осмислио сесије које су укључивале поновљена брза трчања на 200 метара са само 30 секунди опоравка између сваког брзог трчања.

Табатин режим Једна верзија ХИИТ-а заснована је на студији из 1996. године коју су спровели професор са Универзитета Рицумеикан, Изуми Табата и његови сарадници, а која је првобитно укључивала олимпијске такмичаре у брзом клизању. Студија је користила 20 секунди ултраинтензивног вежбања (при интензитету од око 170% VO2max) након чега је следило 10 секунди одмора, што се континуирано понављало током 4 минута (8 циклуса). Вежба је извођена на механички коченом бициклоергометру. Табата је ово назвао протокол ИЕ1. У оригиналној студији, спортисти који су користили овај метод тренирали су 4 пута недељно, плус још један дан стабилног тренинга, током 6 недеља и остварили су напредак сличан групи спортиста која је радила стабилни тренинг (70% VO2max) 5 пута недељно. Група са стабилним тренингом имала је виши VO2max на крају (са 52 на 57 mL/(kg•min)). Табатина група је постигла упоредива аеробна побољшања, али је вежбала само 4 минута дневно током своја 4 ХИИТ дана, у поређењу са 60 минута колико је вежбала аеробна група. Табатина група је такође почела са нижим вредностима и остварила већи укупни напредак (са 48 на 55 mL/(kg•min)). Такође, само је Табатина група остварила предности у погледу анаеробног капацитета (Пошто је Табатин протокол „супрамаксималан”, његов режим технички спада у оквир СИТ-а).

Гибалин режим Професор Мартин Гибала и његов тим са Универзитета Макмастер у Канади већ неколико година истражују вежбе високог интензитета. Њихова студија на студентима из 2010. године користи 3 минута за загревање, затим 60 секунди интензивног вежбања (на 95% VO2max) након чега следи 75 секунди одмора, што се понавља у 8 до 12 циклуса (понекад се назива и „Литлов метод”). Испитаници који су тренирали овим методом 3 пута недељно на собном бициклу остварили су напредак сличан оном који би се очекивао од испитаника који су радили стабилни тренинг (50–70% VO2max) пет пута недељно.

Гибалина група објавила је мање интензивну верзију свог режима у раду из 2011. године у часопису Medicine & Science in Sports & Exercise. Ово је било замишљено као блажа опција за особе са седентарним начином живота које нису вежбале више од годину дана. Укључивала је 3 минута загревања, 10 понављања налета од 60 секунди при 60% вршне снаге (80–95% резерве срчане фреквенције), од којих је сваки праћен са 60 секунди опоравка, а затим 5 минута хлађења.

Зунигин режим Године 2011, Хорхе Зунига, доцент наука о вежбању на Универзитету Крејтон, покушао је да утврди како да уклопи највећи обим рада и потрошње кисеоника у најмању могућу количину времена. Открио је да интервали од 30 секунди на 90% излазне снаге при VO2 max, праћени са 30 секунди одмора, омогућавају највећу потрошњу кисеоника и најдуже трајање тренинга при задатом интензитету. Алтернативни протоколи који су разматрани укључивали су 100% максималне излазне снаге по истом интервалном распореду, слично Коуовом режиму, као и 90% максималне излазне снаге током три минута, слично традиционалном интервалном тренингу.

Зунигин протокол су са великим успехом применили његови студенти који су учествовали у војном РОТЦ програму Универзитета Крејтон. Кадети који су завршавали протокол два пута недељно приметили су већа побољшања у резултатима АПФТ-а него претходних година. Зунигин протокол се обично састоји од 10 понављања.

Волардов режим Доктор Нилс Волард са Универзитета у Стерлингу предложио је да, када се интервали високог интензитета изводе уз „свеопште” интензитете, повезане здравствене користи достижу плато након извођења 2 или 3 понављања спринта. Ово је довело до развоја десетоминутне рутине вежбања која се састоји од лаганог окретања педала прошараног са два бициклистичка спринта од по 20 секунди са максималним напором. У мета-анализи из 2017. године, Волард је заиста показао да уобичајени протоколи са чак 6 до 10 понављања спринтева од 30 секунди са максималним напором не побољшавају аеробну кондицију више од протокола „2×20 с”. Он је терминологију за свој режим променио у СИТ. Тврди се да овај кратки протокол може уклонити многе недостатке који друге протоколе интервалног тренинга високог интензитета чине неподесним за општу популацију.

У Би-Би-Сијевој емисији Хоризонт у фебруару 2012. године, Џејми Тимонс, професор системске биологије на Универзитету у Лафбороу, водио је Мајкла Мозлија кроз овај режим на собном бициклу, сваки пут користећи три спринта уместо два. Овај протокол се изводио три пута недељно са укупно 30 минута вежбања недељно (3 минута интензивног вежбања), плус време за загревање и опоравак.

Поређење режима Једна студија упоредила је ХИИТ са осам једноминутних налета на 85% максималних вати (Wmax), прошараних са 1 минутом активног опоравка на 25% Wmax, са СИТ-ом од осам налета по 30 секунди на 130% Wmax, прошараних са 90 секунди активног опоравка на 25% Wmax (укупно време изједначено на 24 минута укључујући загревање и хлађење). Њен закључак је био да је „ХИИТ препоручена рутина”, али да је „величина разлика у различитим параметрима између режима била мала; стога, преференција према било ком модалитету може зависити од појединца”.

Утицај на здравље

Кардиоваскуларни ефекти И ХИИТ тренинг и традиционални тренинг издржљивости доводе до значајно побољшане кардиоваскуларне кондиције код здравих одраслих особа старости од 18 до 45 година, али ХИИТ доводи до већих побољшања у VO2 max. ХИИТ режими у трајању од месец дана или дуже ефикасно побољшавају кардиоваскуларну кондицију код адолесцената и доводе до умерених побољшања у саставу тела. Значајно је да су дуготрајни ХИИТ програми слично ефикасни као и краткорочни програми малог обима. ХИИТ (када се дефинише као четири интервала од четири минута на 85–95% максималног броја откуцаја срца са троминутним интервалима на 60–70% максималног броја откуцаја срца) такође је ефикаснији од континуираног тренинга умереног интензитета у побољшању функције крвних судова и маркера здравља крвних судова.