мини|Маринац изводи плиометријске скокове у кампу Фостер на Окинави.
Плиометрија, такође позната и као плио (), представља вежбе у којима мишићи стварају максималну силу у кратким временским интервалима, активирајући брзи циклус истезања и скраћивања (SSC). Иако се најчешће повезује са скакањем, плиометрија може укључивати и експлозивне покрете горњег дела тела, попут плиометријских склекова и згибова са променом хвата, са циљем повећања мишићне моћи (брзине и снаге).
Овај вид тренинга се фокусира на учење преласка из мишићне екстензије у контракцију на брз или „експлозиван” начин, као што је то случај код специфичних поновљених скокова. Фаза амортизације (прелаз из екстензије у контракцију) мора бити веома кратка, јер спора транзиција неће у потпуности ослободити еластичну енергију ускладиштену у ексцентричној фази, већ ће део те енергије нестати у виду топлоте. На пример, особа се дочекује на тло након скока и апсорбује удар. Мишићи бутина (квадрицепси) се током овог процеса истежу. Почиње фаза амортизације која подразумева преусмеравање ускладиштене мишићне енергије од доскока и апсорпције удара у припремну акцију за следећи скок. Ова енергија се затим каналише у главну акцију скакања која укључује контракцију мишића бутина. У плиометрији је важно да се фаза амортизације заврши што је брже могуће како би се максимизовао потенцијал за повезивање доскока са наредним скоком и пренос енергије између њих. Описивање промена као да се дешавају између фаза екстензије и контракције мишића представља поједностављење целокупног процеса, који је заправо сложенији и обухвата систем истовремених и међусобно повезаних мишићних екстензија и контракција.
Тренинг циклуса истезања и скраћивања еластично оптерећује тетиве и, када се правилно изводи, може донети предности попут побољшане механике доскока, боље апсорпције силе, стабилности зглобова и веће излазне силе и моћи. Те предности су преносиве на многе атлетске активности, попут спринта, где су потребни слични репетитивни покрети. Прогресивни плиометријски тренинг такође може помоћи у смањењу ризика од повреда, посебно доњег дела ноге, скочног зглоба и стопала.
Плиометрију често користе спортисти, посебно мајстори борилачких вештина, спринтери и скакачи у вис, ради побољшања перформанси, а у мањој мери се користи и у области општег фитнеса.
Преглед Плиометрија укључује експлозивне вежбе за активирање брзе реакције и еластичних својстава главних мишића. Први су је усвојили совјетски олимпијци 1950-их година, а затим и спортисти широм света. Спортови који користе плиометрију обухватају кошарку, тенис, бадминтон, сквош и одбојку, као и различите врсте фудбала. Термин „плиометрија” сковао је Фред Вилт након што је посматрао совјетске атлетичаре како се припремају за своја такмичења. Започео је сарадњу са тренером Мајклом Јесисом како би промовисао плиометрију.
Од њеног увођења почетком 1980-их, развила су се два облика плиометрије. У оригиналној верзији, коју је створио совјетски научник Јуриј Верхошански, била је дефинисана као шок метод. У овој верзији, спортиста би се спуштао са висине и доживео „шок” при доскоку. То би изазвало принудну ексцентричну контракцију која би се одмах пребацила у концентричну контракцију док би спортиста скакао увис. Доскок и одскок изводили су се у екстремно кратком временском периоду, у распону од 0,1 до 0,2 секунде. Експлозивна плиометрија описује приступ који је оригинално осмислио Верхошански. Експериментисао је са многим различитим вежбама, али се показало да је дубински скок најбољи за реплицирање сила при доскоку и одскоку.
Друга верзија плиометрије, која је више заступљена у Сједињеним Америчким Државама, укључује било који облик скока без обзира на време извођења.
Етимологија Термин плиометрија представља комбинацију старогрчких речи πλείων (pleíōn), што значи „више”, и μέτρον (métron) што значи „мера”. Фред Вилт је признао да то није баш најбољи термин, али да је био најбољи ког је могао да се сети. Енглески правопис који би одговарао грчком пореклу био би pliometrics уместо plyometrics. Навођено је и неколико измишљених грчких речи које би објасниле употребу слова y.
Историја
Фред Вилт, бивши амерички олимпијски тркач на дуге стазе, сматра се творцем термина плиометрија. Он га је осмислио након што је посматрао како Совјети изводе скокове током загревања пред такмичења у атлетици. Није му било јасно зашто Совјети раде све те скокове док су Американци радили вишеструка статичка истезања, али је чврсто веровао да је то један од разлога зашто су били толико успешни у многим дисциплинама. Од својих почетака раних 1980-их, израз плиометрија стекао је велику популарност и данас је добро успостављен. Када је Фред Вилт сазнао за рад који је Мајкл Јесис обављао у области совјетских метода тренинга, брзо су се удружили како би помогли у ширењу информација о плиометрији.
У сарадњи са Јесисом, који је почетком 1980-их посетио Јурија Верхошанског и радио са њимMcCadam, K., "Russian Training Legend: Dr. Yuri Verkhoshansky." Retrieved online April 22, 2012 from http://www.pushtheground.com/2011/06/russian-traning-legend-dr-yuri.html у Совјетском Савезу, плиометрија се постепено проширила у САД. Јесис је донео ове информације о плиометрији у САД и наредних година успео да створи још више начина за коришћење ове методе ради тренинга и побољшања експлозивне снаге.
Плиометрију (шок метод) створио је Јуриј Верхошански крајем 1960-их и почетком 1970-их година. Од тада, шок метод плиометрије и даље практикује релативно ограничен број спортиста у циљу побољшања атлетских перформанси. Ови спортисти и даље изводе дубинске скокове, кључну вежбу у шок методу, према смерницама које је успоставио Верхошански.
Већина спортиста изводи једноставне и сложене скокове и назива их плиометријом уместо тренингом скакања, како се то некада звало. Ово укључује дубински скок који се изводио на начине другачије од оних које је препоручио Верхошански. Овај облик тренинга скокова је веома популаран, али плиометрија је постала популарна реч за све врсте скокова, без обзира на то колико времена је потребно за извођење скока. Њена употреба је толико распрострањена да је чак могуће пронаћи склекове описане као плиометријске.
Због широке употребе и привлачности термина плиометрија, право значење плиометрије како ју је развио Верхошански углавном је заборављено. Верхошански је био добро познат и поштован широм света како у научним, тако и у тренерским круговима. Био је релативно непознат у Сједињеним Државама, изузев неких његових чланака који су преведени и објављени у часопису Soviet Sports Review, касније названом Fitness and Sports Review International.
Поред стварања шок метода, Верхошанскију се приписује развој концепта истезања-скраћивања мишићних контракција и развој специјализованих вежби снаге (динамичка кореспонденција). Плиометрија, или тачније шок метод, сматра се обликом развоја специјализоване снаге.
Пре започињања плиометријског тренинга, неопходно је разликовати скокове који се обично називају плиометријским и праве плиометријске скокове као што је приказано на примеру дубинског скока који илуструје шок метод. Од њеног настанка у бившем Совјетском Савезу као шок методе, појавили су се и други облици плиометријских вежби које је креирао Јесис, а који не укључују вежбе скокова. За детаље и илустрације ових вежби погледајте књиге Explosive Running и Explosive Plyometrics. Ове вежбе укључују концепт истезања и скраћивања који лежи у основи шок метода.
Вежбе мини|upright|Скок на плиометријску кутију. Доњи део тела Скок из чучња: комбинација скока (не мешати са скоком са привлачењем колена) и чучња. Спустите се у чучањ, а затим скочите са земље што је више могуће, са испруженим и вертикалним ногама. Скок са привлачењем колена (tuck jump): са стопалима у ширини рамена, скочите, привуците ноге грудима, испружите их и доскочите. Скок из чучња са привлачењем колена: комбинација скока са привлачењем колена и скока из чучња. Спустите се у чучањ, скочите, привуците колена пре поновног доскока. Бочни скок: из стојећег става, скачите са стране на страну. Скокови/одскоци на једној нози: експлозивно скакање напред или бочно користећи једну по једну ногу, са фокусом на равнотежу, снагу и контролу доскока. Наизменични дуги кораци (скокови): трчање дугим корацима са стављањем нагласка на време проведено у ваздуху. Скокови на кутију: скок на велику кутију висине 45 cm или више и саскакивање са ње. Вертикални дубински скок: почевши са врха кутије, скочите доле и одмах затим скочите увис што је брже могуће. Скок удаљ из места Скок са испруженим ногама (pike jump). Жабљи скокови: спустите се у чучањ, ставите руке на под, експлозивно скочите напред што је даље могуће, доскочите мекано и одмах се припремите за следећи скок. Раскочни скок (сличан онима које користе плесачи, гимнастичари и уметнички клизачи). Скок из искорака
Горњи део тела Плиометријски склек: изведите склек, али примените довољно силе нагоре да подигнете руке и тело са земље. Додавање медицинком са груди: држите медицинку у висини груди и експлозивно је баците напред обема рукама, брзо пружајући руке као код кошаркашког додавања са груди. Дијагонално бацање медицинке једном руком: држите медицинку у једној руци, подигните је изнад главе са једне стране, а затим експлозивно ротирајте труп и кукове како бисте је дијагонално преко тела забили у земљу. Забијање медицинке у под: подигните медицинку изнад главе и снажно је забијте право доле у земљу, активирајући труп, рамена и руке. Експлозивни згибови са променом хвата: Напредна плиометријска вежба у којој се користи наизменични хват на шипци за извођење згиба, а на самом врху се експлозивно мења хват или позиција руку пре спуштања. Ово снажно ангажује рамена, али се сматра релативно безбеднијим у поређењу са „muscle-up” згибовима.
Цело тело Експлозивни поскоци (power skipping): При сваком поскоку подигните натколеницу што је више могуће док истовремено гурате супротну руку нагоре како бисте максимизирали висину корака и експлозивни потисак ногом. Бурпи скокови: из стојеће позиције спустите се у чучањ, избаците ноге уназад у позицију издржаја (планк), урадите склек, вратите се у чучањ и експлозивно скочите увис. Због пауза и више фаза које смањују ефикасност циклуса истезања и скраћивања, бурпији се не сматрају чистим плиометријским вежбама. Они више доприносе мишићној издржљивости и општој кондицији него развоју максималне силе или моћи. Бурпи скокови удаљ: Напредна варијација стандардног бурпија, која је ближа чистој плиометрији јер ставља нагласак на брзу употребу SSC-а. Изводи се као стандардни бурпи, али уместо скока право увис, експлозивно се скаче напред што је даље могуће, доскок је мекан и одмах се припрема за следеће понављање. Дуги скокови у трку (bounding): трчање наглашеним, снажним корацима, уз снажан одраз са сваке ноге и фокусом на максимизирање како удаљености тако и времена проведеног у ваздуху. Прескакање вијаче: Континуирано прескакање ужета са благо савијеним коленима активира циклус истезања и скраћивања мишића ногу при сваком скоку, чинећи то обликом плиометрије ниског интензитета.
Метод Код дубинских скокова, спортиста доживљава шок приликом доскока у којем мишићи екстензори кука, колена и скочног зглоба пролазе кроз снажну ексцентричну контракцију. Да би мишићи реаговали експлозивно, ексцентрична контракција се у најкраћем могућем времену мора пребацити на изометријску (када се покрет надоле заустави), а затим на концентричну контракцију. То омогућава спортисти да скочи увис што је више могуће.